ピラティスを20回続けたらどんな変化が起こる？

長時間のデスクワークで、ふと鏡に映る自分の猫背気味な姿勢にがっかり…。ピラティスが良いとは聞くけれど、月額1.5万円は決して安くないし、「本当にそれだけの価値があるの？」と一歩踏み出せずにいませんか？

理学療法士として8年間、多くの方の腰痛や肩こりと向き合ってきた経験から、そのお気持ちは痛いほど分かります。だからこそ、この記事ではっきりとお伝えさせてください。はい、その投資は科学的に見ても非常に賢明な選択です。

巷に溢れる体験談だけでなく、この記事では理学療法士である私の視点から、最新の研究論文に基づいた「科学的根拠」を交えて、あなたのその不安を確信に変えるお手伝いをします。

この記事を読み終える頃には、あなたは以下の3つを明確に理解しているはずです。

• ピラティスを20回続けた場合に得られる現実的な変化
• なぜピラティスに効果があるのか、その身体の仕組み
• 月額1.5万円という費用に対する心からの納得感

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なぜあなたの肩こり・腰痛はマッサージで治らない？デスクワーカーの身体に起きている「負の連鎖」

「マッサージに行っても、その場は楽になるけどすぐに元に戻ってしまうんです」。これは、私がクリニックで最も多く受けてきた相談の一つです。あなたも同じような経験はありませんか？

その根本的な原因は、筋肉が単に「凝っている」からではありません。実は、長時間のデスクワークによって、私たちの身体の中では「サボっている筋肉」と「頑張りすぎている筋肉」のアンバランスが生じているのです。

特に、お腹の深層部にあって背骨を支える「天然のコルセット」とも言えるコアマッスル（インナーマッスル）が、長時間座り続けることで活動をサボりがちになります。すると、その代わりに腰や背中、肩周りのアウターマッスルが過剰に頑張りすぎてしまい、これが慢性的な痛みや不調の正体です。

この状態は、まさに負の連鎖。いくら頑張りすぎている筋肉をマッサージでほぐしても、サボっている筋肉が目覚めない限り、根本的な解決には至らないのです。

【この記事の結論】ピラティスが「賢い自己投資」である3つの科学的根拠

では、どうすればこの負の連鎖を断ち切れるのでしょうか。ここで、ピラティスが「賢い自己投資」であると言える理由が登場します。ピラティスの効果は個人の感想だけでなく、複数の学術研究によってその有効性が裏付けられているのです。

ピラティスは、まさにサボっているコアマッスルを効果的に再教育するための最適な手段です。その結果として、あなたの悩みの種である慢性腰痛の軽減や姿勢改善に繋がることが、科学的に証明されています。

特に注目すべきは、以下の3つのポイントです。

1. 腰痛軽減の効果: ある信頼性の高い研究では、慢性腰痛を持つ人々が週1回のピラティスを8週間続けた結果、痛みのレベルが平均で50%も軽減したと報告されています。これは、ピラティスが背骨を支えるインナーマッスルを直接的に強化するためです。
2. 姿勢改善の効果: ピラティスは、身体の左右のアンバランスを整え、背骨一つ一つの柔軟な動きを取り戻すことに焦点を当てます。これにより、無意識のうちに楽で美しい姿勢を保てるようになります。
3. ストレス軽減の効果: ピラティス特有の胸式呼吸は、自律神経のバランスを整える効果があります。身体だけでなく、精神的な安定にも繋がることが研究で示唆されています。

20回のセッションで何が変わる？身体と心の「変化のロードマップ」

「科学的な根拠は分かったけれど、実際に20回続けたら、具体的にどんな変化を感じられるの？」という点が、一番気になりますよね。

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、有名な言葉を残しています。
「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」

これは単なるキャッチコピーではなく、身体の変化のプロセスを的確に捉えています。現代の運動生理学の知見で、この言葉をさらに詳しく解説しましょう。

〜10回：神経系の変化「感覚が変わる」

この段階では、筋肉が大きく発達するわけではありません。脳からの指令が神経を通り、今まで使えていなかったインナーマッスルに届くようになる「神経系の再教育」の時期です。「ああ、こうやって身体を使えば腰が楽なんだ」という、身体の正しい使い方を思い出す感覚が芽生えます。気分がスッキリし、身体が軽く感じられるのはこのためです。

11〜20回：筋持久力の向上「見た目が変わる」

神経系の土台ができた上でセッションを重ねると、インナーマッスルの持久力が向上してきます。これにより、長時間座っていても疲れにくくなったり、無意識でも背筋が伸びた姿勢を保てるようになったりします。この「姿勢の変化」が、周りから「何か雰囲気変わった？」「シュッとしたね」と言われる「見た目の変化」に繋がるのです。

21回〜：筋力の向上「身体のすべてが変わる」

ここまで来ると、インナーマッスルだけでなく、身体全体の筋力も向上し、しなやかで機能的な身体へと変化していきます。日常の動作が楽になり、疲れにくくなることで、仕事のパフォーマンス向上や、休日の活動的な過ごし方など、生活の質（QOL）そのものが向上していくでしょう。

初心者が抱く3つの疑問、専門家が本音で答えます【FAQ】

さて、ここまで読んでいただいて、ピラティスへの期待感が高まってきたかもしれません。最後に行動へ移す前の、よくある3つの疑問に専門家として本音でお答えします。

Q1. 効果を出すには、週に何回通うのがベスト？

A1. 結論から言うと、まずは週1回で十分です。
先ほどご紹介した研究でも、週1回のセッションで有意な効果が認められています。大切なのは頻度よりも「質」です。週1回、専門家の指導のもとで身体の正しい使い方を学び、それを日常生活で意識する。このサイクルが、あなたの身体を最も効率的に変えていきます。

Q2. マシンとマット、初心者にはどっちがおすすめ？

A2. 初心者の方にこそ、マシンピラティスをおすすめします。
マシンが身体の動きをサポートしてくれるため、運動経験が少ない方でも正しいフォームでインナーマッスルを意識しやすいからです。マットは自分の身体だけでコントロールする必要があるため、実は難易度が高いのです。

Q3. ピラティスで痩せますか？

A3. 体重を落とすことだけが目的なら、ピラティスは最適ではないかもしれません。しかし、「見た目を引き締める」効果は非常に高いと言えます。
ピラティスは、身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛え、骨格を正しい位置に整えます。これにより、ウエストが引き締まったり、ヒップアップしたりと、体重の数値以上にボディラインが美しく変化します。

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まとめ：あなたの月額1.5万円は、未来への賢明な投資です

この記事では、ピラティスを20回続けた場合に起こる変化について、科学的根拠を交えながら解説してきました。

もう一度、あなたの中核的な問いにお答えします。
「運動経験の少ない30代の私が、週1回のペースでピラティスに時間とお金を投資した場合、心と身体に起こる現実的な変化を、納得できる根拠と共に教えてほしい」

その答えは、「はい、あなたの身体は科学的根拠に基づき、良い方向へと確実に変化します」です。

月額1.5万円という金額は、単なるエクササイズへの支払いではありません。それは、将来の医療費を削減し、仕事の生産性を高め、日々の生活の質を向上させるための、最も合理的で賢明な自己投資なのです。

長年の身体のクセを変えるのは、簡単ではないかもしれません。でも、20回のセッションを終える頃には、きっと鏡の前で微笑む、新しい自分に出会えるはずです。

まずは体験レッスンで、あなたの身体が目覚める「再教育」という感覚を、一度味わってみませんか？

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参考文献リスト

この記事で言及した科学的知見は、以下の研究に基づいています。

• Exercise in the Management of Chronic Back Pain
• The effects of Pilates training on abdominal muscle thickness and core endurance in patients with Parkinson’s disease: a single-blind controlled clinical study
• Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview

ピラティススタジオの体験レッスンを受けて入会するまでの流れ

今回は「pilates K(ピラティスK)」の体験レッスンを受けて入会するまでの流れをご紹介します。どのピラティススタジオの体験レッスンもほぼ同じ流れとなります。ですので体験レッスン申し込み時の参考にしてみてくださいね♪

①まずは体験レッスン予約から！

「体験する店舗を探す」をクリックします。

pilates K(ピラティスK)の公式サイトはこちら

体験する店舗を選び「トライアルレッスン0円を予約する」をクリックします。
※店舗により「トライアルレッスン2,000円」の場合あり

スケジュールを見て予約日を決め、「検索」をクリックします。

「〇」のレッスンから選び、右隣りにある「予約」をクリックします。

必要事項を入力し、「申込内容を確認する」を押し、WEBから簡単予約します

②いざスタジオへ！

予約時間の30分前に来店しましょう。

簡単な体調チェックの用紙に記入いただいた後、スタジオ内をご案内いたします。
※30分過ぎての来店は、受講を断られる場合があるようなので注意しましょう。

pilates K(ピラティスK)のトライアルレッスンは、上下ウェアが(レンタル)含まれます。下記のものをご持参ください。

③体験レッスン

体験レッスンは、ピラティス初心者の方がほとんど。
体が硬い方、体力に自信がない方でも無理のない内容のため安心です。

④体験レッスン終了後

レッスンを終えたら、パウダールーム(ドライヤー完備)をご利用ください。

⑤当日入会のご案内

続けて通いたい場合、帰りのフロントで入会手続きの上、マンスリーメンバーに登録となります。

入会時に必要なものは支払い方法により異なります。

万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

ピラティスとは

ピラティスとは、呼吸と姿勢に意識を向けながらインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。体幹の安定や柔軟性の向上に効果があり、姿勢改善や腰痛予防、ストレス解消にも役立ちます。年齢や運動経験に関係なく取り組める点も魅力です。

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ピラティスの効果

1. 姿勢の改善

インナーマッスルを鍛えることで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰の改善につながります。

2. 体の引き締め

全身をバランスよく使うため、特定の部位に偏らず、しなやかで引き締まった体を目指せます。

3. ストレスの軽減

呼吸に集中しながら丁寧に体を動かすことで、心が落ち着き、リラックス効果が得られます。

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ピラティスの注意点

1. 無理をしない

ピラティスはゆっくりとした動きが特徴ですが、筋肉への負荷は意外と高めです。痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理せず自分のペースで行いましょう。

2. 正しいフォームを意識する

効果を得るには、正しい姿勢と呼吸法が重要です。自己流で続けると効果が半減したり、身体に負担がかかることもあるため、初心者はインストラクターの指導を受けるのがおすすめです。

3. 食後すぐの実施は避ける

食後すぐの運動は消化の妨げになる場合があります。できれば食後1〜2時間は空けてから行うようにしましょう。

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ピラティスを始める前によくある質問疑問35選

Q1.ピラティスとヨガの違いは何ですか？

A　ピラティスとヨガの違いは、ピラティスは主に体幹（コア）の強化や姿勢改善、筋肉バランスの調整を目的としたエクササイズで、胸式呼吸を用いながらリズミカルに動作を行います。一方、ヨガはインドの伝統的な修行法を起源とし、深い呼吸や瞑想を通じて心の安定や柔軟性の向上を図るのが特徴です。ピラティスはリハビリや運動機能の向上に適しており、ヨガは精神面のバランスを重視します。

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Q2.ピラティスを月4回やるといくらくらいかかりますか？

A　ピラティスを月4回行う場合の費用は、スタジオの種類やレッスン形式（グループかパーソナルか）によって大きく異なります。マットピラティスのグループレッスンであれば、1回あたり2,000円〜3,500円程度が一般的で、月額換算では約8,000円〜14,000円ほどが目安です。一方、マシンピラティスやパーソナルレッスンになると、1回5,000円〜10,000円程度かかることもあり、月4回で20,000円〜40,000円と高額になる傾向があります。また、ピラティス専門スタジオでは入会金や事務手数料が別途かかる場合もあります。

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Q3.ピラティスはなぜ高いのですか？

A　ピラティスはただのフィットネスではなく、解剖学や運動学に基づいたエクササイズであり、有資格インストラクターによる指導が求められます。質の高い指導を受けるためには、講師の教育コストや継続的な研修費も含まれるため、レッスン単価が高くなる傾向があります。また、マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用機器を用いるため、スタジオ側の設備投資やメンテナンス費用がかかります。さらに、少人数制や完全個別指導によるレッスンが多く、プライベート空間やサービスの質も価格に反映されます。

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Q4.ピラティスとジム、どっちがいい？

A　ピラティスは主にインナーマッスルや体幹を鍛え、姿勢改善や柔軟性向上を目指す方に最適です。特に腰痛や肩こり、骨盤のゆがみが気になる方に支持されています。一方、ジムでは筋力トレーニングや有酸素運動を中心に行うことが多く、筋肥大や持久力向上、ダイエットを目的とする方に向いています。

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Q5.ピラティスの後にご飯を食べたらだめですか？

A　ピラティスを行った後にご飯を食べても基本的には問題ありません。ただし、ピラティスは体幹やインナーマッスルを意識した有酸素運動に近いエクササイズなので、運動後の栄養補給は体の回復や筋肉の修復に重要です。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが望ましいでしょう。ただし、ピラティス直後の激しい食事や脂肪分の多い重たい食事は、消化器官に負担がかかることがあります。そのため、運動直後は軽めの食事や消化の良い食品を選ぶことがポイントです。

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Q6.ピラティスとホットヨガ、どっちがいい？

A　ピラティスは体幹の筋肉やインナーマッスルを強化し、姿勢改善や柔軟性向上に効果的です。呼吸法や動作の正確さに重点を置き、慢性的な腰痛や肩こりの改善にも適しています。一方、ホットヨガは高温多湿の環境で行うため大量の発汗を促し、デトックス効果や代謝アップが期待できます。精神的なリラックスやストレス解消にも役立ち、自律神経のバランスを整える効果もあります。

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Q7.ピラティスはどのような人に向いていますか？

A　ピラティスは、姿勢改善や体幹の強化を目指す方に特におすすめのエクササイズです。デスクワークやスマホの長時間使用で肩こりや腰痛に悩む人、運動不足を感じている初心者にも適しています。ピラティスは、筋肉のバランスを整え、インナーマッスルを鍛えることで、身体の歪みを改善しやすい特徴があります。

また、リハビリや産後の体力回復を目的とする人、柔軟性や呼吸法の向上を望む方にも向いています。マットやマシンを使ったレッスンがあり、自分の体力や目的に合わせて選べるのも魅力です。ピラティスは無理なく続けやすいため、年齢や体力に関係なく幅広い層に支持されています。特に姿勢の乱れからくる慢性的な痛みや疲労感を改善したい方には効果的です。運動習慣をつけたい初心者から、身体のケアを重視する中高年まで、幅広くおすすめできる健康法です。

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Q8.ピラティス 痩せない なぜ？

A　ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善に効果的ですが、消費カロリーは少なめです。そのため、ピラティスだけで大幅に痩せるのは難しいことがあります。筋肉がつくことで体重が増える場合もあるため、体重計の数字に変化が見えにくいことも。効果的に痩せたい場合は、有酸素運動や食事管理と組み合わせることが大切です。ピラティスは基礎代謝アップを助けるので、継続することで健康的なボディメイクに役立ちます。

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Q9.ピラティスの前にヨーグルトを食べたらいいですか？

A　ピラティスの前にヨーグルトを食べるのはおすすめです。ヨーグルトは消化が良く、タンパク質や乳酸菌が豊富で、筋肉の修復や腸内環境に役立ちます。ただし、食べ過ぎると運動中にお腹が重くなることがあるので、軽めに摂るのがポイントです。呼吸や姿勢を重視するピラティスでは、胃に負担をかけないことが大切です。バランスの良い食事と水分補給も心がけましょう。

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Q10.ピラティスで体型は変わりますか？

A　ピラティスは体幹のインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や筋肉バランスを整えることで、引き締まった体型へと変化が期待できます。特に猫背や骨盤のゆがみを正し、美しいボディライン作りに効果的です。ただし、体重を減らしたい場合は有酸素運動や食事管理も必要です。ピラティスは基礎代謝を上げるため、継続することで健康的な体型維持につながります。

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Q11.ピラティスは週に何回やるのが理想的ですか？

A　ピラティスは週に2〜3回行うのが理想的です。体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や柔軟性向上に効果的なため、継続が重要です。初心者は無理せず週1回から始め、徐々に頻度を増やすとよいでしょう。継続することで筋肉バランスが整い、基礎代謝もアップし健康的な体作りにつながります。

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Q12.ピラティスは何ヶ月で痩せる？

A　ピラティスで痩せるには個人差がありますが、継続して約3ヶ月で体の変化を感じる人が多いです。体幹やインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促します。ただし、効果的に痩せるには有酸素運動や食事管理も必要です。週2〜3回の継続が健康的なボディメイクにつながります。

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Q13.ピラティスの服装は？

A　ピラティスの服装は動きやすく体にフィットするものが適しています。伸縮性のあるレギンスやタンクトップなど、姿勢や動きを確認しやすい服が望ましいです。吸湿速乾素材を選ぶと快適に続けられます。裸足で行うことが多いですが、滑り止め付きソックスも使われます。アクセサリーは外して運動の妨げを防ぎましょう。

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Q14.ピラティスをやっている女性の特徴は？

A　ピラティスを続ける女性は姿勢が良く、引き締まった体型が特徴です。体幹やインナーマッスルを鍛え、骨盤のゆがみや猫背を改善します。柔軟性や呼吸法を意識し、疲れにくい体づくりが可能です。肩こりや腰痛の軽減にも効果的で、心身ともに健康的な女性が多いです。

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Q15.ピラティスは太ってる人でもできますか？

A　ピラティスは太っている人でも無理なく始められます。体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や筋肉バランスを整えるのに効果的です。低負荷で関節への負担が少なく、運動初心者にも向いています。基礎代謝を上げて脂肪燃焼を助けるため、健康的に体を整えたい方におすすめです。

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Q16.ピラティスとホットヨガどっちが痩せますか？

A　ホットヨガは高温多湿で大量発汗し、短期間で脂肪燃焼や代謝アップが期待できます。一方、ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げて健康的に痩せる効果があります。消費カロリーはホットヨガの方が多いですが、ピラティスは長期的なボディメイクに適しています。目的に合わせて選びましょう。

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Q17.ピラティスに適した飲み物は？

A　ピラティス中の水分補給は重要で、水やスポーツドリンクがおすすめです。汗で失われるミネラルや電解質を補い、脱水を防ぎ集中力を保ちます。カフェインや糖分の多い飲み物は避け、運動前後に適量を摂ると筋肉の疲労軽減やパフォーマンス向上に役立ちます。

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Q18.ピラティスは40代にどんな効果があるの？

A　ピラティスは40代におすすめで、体幹やインナーマッスルを鍛え姿勢改善や腰痛・肩こりの軽減に効果的です。柔軟性やバランス感覚も向上し、転倒予防や日常動作の改善にも役立ちます。呼吸法によるストレス軽減や自律神経の調整も期待でき、基礎代謝アップで健康的な体型維持につながります。

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Q19.ピラティスのメンタル面への効果は？

A　ピラティスは呼吸法と動きを組み合わせ、ストレス軽減やリラックス効果があります。集中力を高め、自律神経を整えることで睡眠の質向上や気分の安定にも役立ちます。継続することで自己肯定感が高まり、心身のバランスを整えたい人におすすめです。

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Q20.ピラティスを30分すると消費カロリーは？

A　ピラティスを30分行うと、約150〜250キロカロリー消費します。体重や強度で変わりますが、体幹やインナーマッスルを鍛え脂肪燃焼を促進。消費カロリーは有酸素運動より少なめですが、基礎代謝アップで長期的なダイエットや体型維持に効果的です。

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Q21.マシンピラティスは何に効くの？

A　マシンピラティスは、専用のマシンを使用して体幹を中心に筋力を鍛え、体の柔軟性を向上させるエクササイズです。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q22.マシンピラティスと普通のピラティスの違いは何ですか？

A　マシンピラティスは、普通のマットピラティスよりもエクササイズのバリエーションが多く、より細かな動きを指導できることが多いため、より高度なトレーニングが可能です。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q23.マシンピラティスは痩せる効果があるのか？

A　マシンピラティス自体には痩せる効果はありませんが、適切な食事管理や有酸素運動と組み合わせることで、健康的なダイエット効果を得ることができます。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q24.マシンピラティスは太っててもできますか？

A　マシンピラティスは体重が重く太っている方や筋力が弱い方も、負荷を調節することで身体に負担をかけずに実践できるようです。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q25.マシンピラティスのデメリットは？

A　マシンピラティスは、マシンを自宅に設置するのが難しく、スタジオ以外で実践するのが難しいことです。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q26.マシンピラティスはどの年齢層が適していますか？

A　マシンピラティスには年齢制限はありません。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q27.マシンピラティスはどのような人が向いていますか？

A　マシンピラティスに向いている人は、インナーマッスルを鍛えたい方、姿勢を良くしたい方、ボディメイクをしたい方などに向いています。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q28.マシンピラティスははだしでやるの？

A　マシンピラティスのレッスンは、裸足で行うことも多いですが、専用の靴下を履くことで、より快適で安全にエクササイズを行えます。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q29.マシンピラティスを1ヶ月続けていたらどんな効果がある？

A　マシンピラティスを1ヶ月続けると、全身の姿勢の改善、体の引き締め、特定の部位の筋肉の引き締めが期待できます。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q30.マシンピラティスを10回続けた場合、どのような効果があるのでしょうか？

A　マシンピラティスを10回続けた場合、インナーマッスルが鍛えられ始め、柔軟性の向上や姿勢の改善が見え始めてきます。同時にストレス解消・姿勢への意識の高まりなど精神面にも良い変化が期待できます。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q31.マシンピラティスは有酸素運動ですか？

A　マシンピラティスは、有酸素運動に分類されます。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q32.マシンピラティスで30分運動するとどれくらいカロリー消費できますか？

A　30分のマシンピラティスで消費されるカロリーは、100～200キロカロリー程度です。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q33.マシンピラティスは1回何分やればいいですか？

A　マシンピラティスは、一つ一つの動きを正しく行うためにも、1回あたり約1時間(50～60分)行うのが一般的とされています。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q34.マシンピラティスで体重が減らないのはなぜ？

A　マシンピラティスでは、筋肉を鍛えることに重点を置いているため、筋肉量が増えることで体重が変わらないことがあります。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q35.マシンピラティスは痩せる効果があるのか？

A　マシンピラティスでは、全身の筋肉をバランス良く鍛え筋力がアップすることで基礎代謝も上がり、健康的に体重を落とすことが期待できます。
万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

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