ピラティス月4回の効果は？3ヶ月で変わる初心者ロードマップ

「週1回のピラティス、本当に効果があるのかな…」長時間のデスクワークで体に不調を感じているのに、運動を始める時間も自信もない。その気持ち、とてもよくわかります。

でも、ご安心ください。結論から言うと、月4回のピラティスでも、正しい方法で続ければ体はきちんと変わります。

この記事では、よくある効果の解説だけでなく、運動が苦手なあなたでも最初の3ヶ月（10回）を確実に乗り越え、「体の変化」を実感するための、やさしい実践ロードマップをご紹介します。

読み終える頃には、ピラティスへの効果の不安が「私にもできそう！」という自信に変わっているはずです。

なぜ？多くの30代デスクワーカーが「月4回ピラティス」に期待と不安を抱く理由

レッスン前のカウンセリングで、私はいつもこんな質問を受けます。
「先生、私、体がすごく硬いし、運動神経もないんですけど、大丈夫ですか？」
「週に1回くらいじゃ、効果が出てもすぐ元に戻っちゃいませんか？」

この質問の裏には、「レッスンについていけず恥ずかしい思いをしたくない」「時間もお金も無駄にしたくない」という切実な思いが隠れているんですよね。

特に、毎日デスクワークを頑張っている方は、知らず知らずのうちに「負のループ」に陥りがちです。

1. 長時間の同じ姿勢で、体を支える体幹のインナーマッスルが衰える。
2. インナーマッスルが衰えることで、姿勢が崩れ、ぽっこりお腹や背中のたるみの原因になる。
3. 姿勢の崩れが、慢性的な肩こりや腰痛といった体の不調を引き起こす。
4. 体の不調や体型の変化が、自分への自信を少しずつ失わせる。

この負のループを断ち切りたいとピラティスに興味を持っても、「本当に効果があるの？」という不安が、最後の一歩をためらわせてしまうのです。

結論：月4回で効果は出る。ただし「3ヶ月の壁」を越えるのが条件です

もう一度、はっきりお伝えしますね。月4回のピラティスでも効果は十分に期待できます。ただし、それには一つだけ大切な条件があります。それは、結果を焦らず、まずは「3ヶ月」続けてみることです。

なぜ3ヶ月なのでしょうか。その根拠は、ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏の有名な言葉にあります。

10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる

出典: ピラティスは効果が出るまでどのくらいかかる？最適な頻度も解説 – the SILK

月4回のペースなら、ちょうど3ヶ月で12回となり、最初の目標である「10回」をクリアできます。この「10回」というのが、長年眠っていた体の神経や筋肉が目覚め始める、最初の重要なマイルストーンなのです。

体の内側では、この3ヶ月で以下のような変化が順番に起こっていきます。

• 1ヶ月目（1〜4回）: まずは脳の神経が、筋肉への正しい指令の出し方を思い出す時期です。見た目の変化は少なくても、レッスン後には「なんだかスッキリした」「姿勢が伸びた気がする」といった気分の変化を感じられます。
• 2ヶ月目（5〜8回）: 日常生活の中で、ふと「あ、今、猫背になってた」と自分で気づけるようになります。体への意識が変わり始め、正しい姿勢を保つ時間が少しずつ増えていきます。
• 3ヶ月目（9〜12回）: 意識の変化が定着し、インナーマッスルが少しずつ強化されてきます。友人から「最近、姿勢が良くなったね」と言われたり、鏡の前で「お腹周りが引き締まってきたかも」と感じたり、見た目の変化が表れ始める時期です。

このプロセスを信じて、最初の3ヶ月を乗り越えることができれば、その先にはきっと、新しい自分との出会いが待っています。

初心者が効果を最大化する3つの選択：マシン？呼吸？スタジオ選び？

「3ヶ月が大事なのはわかったけど、具体的にどうすれば効果を実感できるの？」と思いますよね。
ここでは、運動が苦手な初心者の方が効果を最大化するための、3つの重要なポイントを客観的にお伝えします。

1. 最初の3ヶ月は「マット」より「マシン」ピラティスを選ぶ

ピラティスには、マットの上で行う「マットピラティス」と、専用のマシンを使う「マシンピラティス」があります。もしあなたが最短で効果を実感したいなら、私はマシンピラティスをおすすめします。

マシンピラティスとマットピラティスは、どちらもインナーマッスルを鍛えるという目的は同じですが、特に初心者にとっては、マシンのサポートがあるかないかで効果の出やすさに大きな差が生まれます。

マシンが体の動きを正しく導いてくれるため、運動経験がなくても、狙った筋肉に的確にアプローチできるのです。

2. 「動き」より「呼吸」を意識する

ピラティスでは「胸式呼吸」という、胸を大きく広げる呼吸法を使います。実は、この胸式呼吸こそが、インナーマッスルを起動させるための重要な「スイッチ」なのです。

レッスン中は、動きの正確さよりも、まず「息を吸って、吐いて」という呼吸のリズムを止めないことを意識してみてください。呼吸に集中することで、自然と体の中心（体幹）が安定し、エクササイズの効果が格段に高まります。

3. 「安さ」より「通いやすさ」でスタジオを選ぶ

最後のポイントは、スタジオ選びです。3ヶ月という期間を継続するためには、「料金の安さ」以上に「ストレスなく通えること」が重要になります。

• 職場や自宅から近いか？
• 予約は取りやすいか？
• スタジオの雰囲気やインストラクターとの相性は良さそうか？

多くのスタジオで体験レッスンが用意されています。ぜひ一度、実際に足を運んでみて、ご自身の目で確かめてみることをおすすめします。

ピラティス月4回の効果に関するFAQ

Q1. 月4回以上通うなら、どのくらいの頻度がベスト？

A1. もし可能であれば、週に2回（月8回）のペースが理想的です。体の変化をより早く実感しやすくなります。ただし、最も重要なのは無理なく「継続」することなので、ご自身のライフスタイルに合わせて、まずは月4回から始めてみてください。

Q2. ヨガとの違いはなんですか？

A2. どちらも心身を整える素晴らしいエクササイズですが、目的とアプローチが異なります。ヨガは主にストレッチとポーズの維持を通じて心身のリラックスを目指すのに対し、ピラティスは体幹のインナーマッスルを強化し、体の機能性を高めることに重点を置いています。姿勢改善や体の引き締めが目的なら、ピラティスの方がより直接的にアプローチできます。

Q3. 生理中でもレッスンは受けられますか？

A3. はい、基本的には可能です。ピラティスは血行を促進し、生理痛の緩和に繋がることもあります。ただし、体調がすぐれない場合は無理をせず、インストラクターに相談してください。

まとめ：あなたの体は、3ヶ月で変わる準備ができています

この記事では、月4回のピラティスで効果を実感するための、やさしい実践ロードマップをご紹介しました。

• 月4回でも、3ヶ月（10回）続ければ効果は十分に期待できる。
• 大切なのは回数よりも、体の内側で起こる変化を信じて「継続」すること。
• 初心者こそ、マシンのサポートを受けながら、プロの指導のもとで始めるのが近道。

かつての私もそうでしたが、新しいことを始める前は、誰だって不安でいっぱいです。でも、その不安と同じくらい、心のどこかで「変わりたい」と願っている自分もいるはずです。

大丈夫、あなたの体は、あなたが思っている以上に素晴らしい可能性を秘めています。3ヶ月後にはきっと、体の変化に驚き、自分に自信が持てるようになっているはずです。

まずは、その第一歩を踏み出してみませんか？

さあ、お近くのスタジオで「体験レッスン」を探してみましょう。

ピラティススタジオの体験レッスンを受けて入会するまでの流れ

今回は「pilates K(ピラティスK)」の体験レッスンを受けて入会するまでの流れをご紹介します。どのピラティススタジオの体験レッスンもほぼ同じ流れとなります。ですので体験レッスン申し込み時の参考にしてみてくださいね♪

①まずは体験レッスン予約から！

「体験する店舗を探す」をクリックします。

pilates K(ピラティスK)の公式サイトはこちら

体験する店舗を選び「トライアルレッスン0円を予約する」をクリックします。
※店舗により「トライアルレッスン2,000円」の場合あり

スケジュールを見て予約日を決め、「検索」をクリックします。

「〇」のレッスンから選び、右隣りにある「予約」をクリックします。

必要事項を入力し、「申込内容を確認する」を押し、WEBから簡単予約します

②いざスタジオへ！

予約時間の30分前に来店しましょう。

簡単な体調チェックの用紙に記入いただいた後、スタジオ内をご案内いたします。
※30分過ぎての来店は、受講を断られる場合があるようなので注意しましょう。

pilates K(ピラティスK)のトライアルレッスンは、上下ウェアが(レンタル)含まれます。下記のものをご持参ください。

③体験レッスン

体験レッスンは、ピラティス初心者の方がほとんど。
体が硬い方、体力に自信がない方でも無理のない内容のため安心です。

④体験レッスン終了後

レッスンを終えたら、パウダールーム(ドライヤー完備)をご利用ください。

⑤当日入会のご案内

続けて通いたい場合、帰りのフロントで入会手続きの上、マンスリーメンバーに登録となります。

入会時に必要なものは支払い方法により異なります。

万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

ピラティスとは

ピラティスとは、呼吸と姿勢に意識を向けながらインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。体幹の安定や柔軟性の向上に効果があり、姿勢改善や腰痛予防、ストレス解消にも役立ちます。年齢や運動経験に関係なく取り組める点も魅力です。

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ピラティスの効果

1. 姿勢の改善

インナーマッスルを鍛えることで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰の改善につながります。

2. 体の引き締め

全身をバランスよく使うため、特定の部位に偏らず、しなやかで引き締まった体を目指せます。

3. ストレスの軽減

呼吸に集中しながら丁寧に体を動かすことで、心が落ち着き、リラックス効果が得られます。

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ピラティスの注意点

1. 無理をしない

ピラティスはゆっくりとした動きが特徴ですが、筋肉への負荷は意外と高めです。痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理せず自分のペースで行いましょう。

2. 正しいフォームを意識する

効果を得るには、正しい姿勢と呼吸法が重要です。自己流で続けると効果が半減したり、身体に負担がかかることもあるため、初心者はインストラクターの指導を受けるのがおすすめです。

3. 食後すぐの実施は避ける

食後すぐの運動は消化の妨げになる場合があります。できれば食後1〜2時間は空けてから行うようにしましょう。

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ピラティスを始める前によくある質問疑問20選

Q1.ピラティスとヨガの違いは何ですか？

A　ピラティスとヨガの違いは、ピラティスは主に体幹（コア）の強化や姿勢改善、筋肉バランスの調整を目的としたエクササイズで、胸式呼吸を用いながらリズミカルに動作を行います。一方、ヨガはインドの伝統的な修行法を起源とし、深い呼吸や瞑想を通じて心の安定や柔軟性の向上を図るのが特徴です。ピラティスはリハビリや運動機能の向上に適しており、ヨガは精神面のバランスを重視します。

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Q2.ピラティスを月4回やるといくらくらいかかりますか？

A　ピラティスを月4回行う場合の費用は、スタジオの種類やレッスン形式（グループかパーソナルか）によって大きく異なります。マットピラティスのグループレッスンであれば、1回あたり2,000円〜3,500円程度が一般的で、月額換算では約8,000円〜14,000円ほどが目安です。一方、マシンピラティスやパーソナルレッスンになると、1回5,000円〜10,000円程度かかることもあり、月4回で20,000円〜40,000円と高額になる傾向があります。また、ピラティス専門スタジオでは入会金や事務手数料が別途かかる場合もあります。

万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q3.ピラティスはなぜ高いのですか？

A　ピラティスはただのフィットネスではなく、解剖学や運動学に基づいたエクササイズであり、有資格インストラクターによる指導が求められます。質の高い指導を受けるためには、講師の教育コストや継続的な研修費も含まれるため、レッスン単価が高くなる傾向があります。また、マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用機器を用いるため、スタジオ側の設備投資やメンテナンス費用がかかります。さらに、少人数制や完全個別指導によるレッスンが多く、プライベート空間やサービスの質も価格に反映されます。

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Q4.ピラティスとジム、どっちがいい？

A　ピラティスは主にインナーマッスルや体幹を鍛え、姿勢改善や柔軟性向上を目指す方に最適です。特に腰痛や肩こり、骨盤のゆがみが気になる方に支持されています。一方、ジムでは筋力トレーニングや有酸素運動を中心に行うことが多く、筋肥大や持久力向上、ダイエットを目的とする方に向いています。

万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q5.ピラティスの後にご飯を食べたらだめですか？

A　ピラティスを行った後にご飯を食べても基本的には問題ありません。ただし、ピラティスは体幹やインナーマッスルを意識した有酸素運動に近いエクササイズなので、運動後の栄養補給は体の回復や筋肉の修復に重要です。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが望ましいでしょう。ただし、ピラティス直後の激しい食事や脂肪分の多い重たい食事は、消化器官に負担がかかることがあります。そのため、運動直後は軽めの食事や消化の良い食品を選ぶことがポイントです。

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Q6.ピラティスとホットヨガ、どっちがいい？

A　ピラティスは体幹の筋肉やインナーマッスルを強化し、姿勢改善や柔軟性向上に効果的です。呼吸法や動作の正確さに重点を置き、慢性的な腰痛や肩こりの改善にも適しています。一方、ホットヨガは高温多湿の環境で行うため大量の発汗を促し、デトックス効果や代謝アップが期待できます。精神的なリラックスやストレス解消にも役立ち、自律神経のバランスを整える効果もあります。

万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

Q7.ピラティスはどのような人に向いていますか？

A　ピラティスは、姿勢改善や体幹の強化を目指す方に特におすすめのエクササイズです。デスクワークやスマホの長時間使用で肩こりや腰痛に悩む人、運動不足を感じている初心者にも適しています。ピラティスは、筋肉のバランスを整え、インナーマッスルを鍛えることで、身体の歪みを改善しやすい特徴があります。

また、リハビリや産後の体力回復を目的とする人、柔軟性や呼吸法の向上を望む方にも向いています。マットやマシンを使ったレッスンがあり、自分の体力や目的に合わせて選べるのも魅力です。ピラティスは無理なく続けやすいため、年齢や体力に関係なく幅広い層に支持されています。特に姿勢の乱れからくる慢性的な痛みや疲労感を改善したい方には効果的です。運動習慣をつけたい初心者から、身体のケアを重視する中高年まで、幅広くおすすめできる健康法です。

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Q8.ピラティス 痩せない なぜ？

A　ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善に効果的ですが、消費カロリーは少なめです。そのため、ピラティスだけで大幅に痩せるのは難しいことがあります。筋肉がつくことで体重が増える場合もあるため、体重計の数字に変化が見えにくいことも。効果的に痩せたい場合は、有酸素運動や食事管理と組み合わせることが大切です。ピラティスは基礎代謝アップを助けるので、継続することで健康的なボディメイクに役立ちます。

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Q9.ピラティスの前にヨーグルトを食べたらいいですか？

A　ピラティスの前にヨーグルトを食べるのはおすすめです。ヨーグルトは消化が良く、タンパク質や乳酸菌が豊富で、筋肉の修復や腸内環境に役立ちます。ただし、食べ過ぎると運動中にお腹が重くなることがあるので、軽めに摂るのがポイントです。呼吸や姿勢を重視するピラティスでは、胃に負担をかけないことが大切です。バランスの良い食事と水分補給も心がけましょう。

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Q10.ピラティスで体型は変わりますか？

A　ピラティスは体幹のインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や筋肉バランスを整えることで、引き締まった体型へと変化が期待できます。特に猫背や骨盤のゆがみを正し、美しいボディライン作りに効果的です。ただし、体重を減らしたい場合は有酸素運動や食事管理も必要です。ピラティスは基礎代謝を上げるため、継続することで健康的な体型維持につながります。

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Q11.ピラティスは週に何回やるのが理想的ですか？

A　ピラティスは週に2〜3回行うのが理想的です。体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や柔軟性向上に効果的なため、継続が重要です。初心者は無理せず週1回から始め、徐々に頻度を増やすとよいでしょう。継続することで筋肉バランスが整い、基礎代謝もアップし健康的な体作りにつながります。

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Q12.ピラティスは何ヶ月で痩せる？

A　ピラティスで痩せるには個人差がありますが、継続して約3ヶ月で体の変化を感じる人が多いです。体幹やインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促します。ただし、効果的に痩せるには有酸素運動や食事管理も必要です。週2〜3回の継続が健康的なボディメイクにつながります。

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Q13.ピラティスの服装は？

A　ピラティスの服装は動きやすく体にフィットするものが適しています。伸縮性のあるレギンスやタンクトップなど、姿勢や動きを確認しやすい服が望ましいです。吸湿速乾素材を選ぶと快適に続けられます。裸足で行うことが多いですが、滑り止め付きソックスも使われます。アクセサリーは外して運動の妨げを防ぎましょう。

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Q14.ピラティスをやっている女性の特徴は？

A　ピラティスを続ける女性は姿勢が良く、引き締まった体型が特徴です。体幹やインナーマッスルを鍛え、骨盤のゆがみや猫背を改善します。柔軟性や呼吸法を意識し、疲れにくい体づくりが可能です。肩こりや腰痛の軽減にも効果的で、心身ともに健康的な女性が多いです。

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Q15.ピラティスは太ってる人でもできますか？

A　ピラティスは太っている人でも無理なく始められます。体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や筋肉バランスを整えるのに効果的です。低負荷で関節への負担が少なく、運動初心者にも向いています。基礎代謝を上げて脂肪燃焼を助けるため、健康的に体を整えたい方におすすめです。

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Q16.ピラティスとホットヨガどっちが痩せますか？

A　ホットヨガは高温多湿で大量発汗し、短期間で脂肪燃焼や代謝アップが期待できます。一方、ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げて健康的に痩せる効果があります。消費カロリーはホットヨガの方が多いですが、ピラティスは長期的なボディメイクに適しています。目的に合わせて選びましょう。

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Q17.ピラティスに適した飲み物は？

A　ピラティス中の水分補給は重要で、水やスポーツドリンクがおすすめです。汗で失われるミネラルや電解質を補い、脱水を防ぎ集中力を保ちます。カフェインや糖分の多い飲み物は避け、運動前後に適量を摂ると筋肉の疲労軽減やパフォーマンス向上に役立ちます。

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Q18.ピラティスは40代にどんな効果があるの？

A　ピラティスは40代におすすめで、体幹やインナーマッスルを鍛え姿勢改善や腰痛・肩こりの軽減に効果的です。柔軟性やバランス感覚も向上し、転倒予防や日常動作の改善にも役立ちます。呼吸法によるストレス軽減や自律神経の調整も期待でき、基礎代謝アップで健康的な体型維持につながります。

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Q19.ピラティスのメンタル面への効果は？

A　ピラティスは呼吸法と動きを組み合わせ、ストレス軽減やリラックス効果があります。集中力を高め、自律神経を整えることで睡眠の質向上や気分の安定にも役立ちます。継続することで自己肯定感が高まり、心身のバランスを整えたい人におすすめです。

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Q20.ピラティスを30分すると消費カロリーは？

A　ピラティスを30分行うと、約150〜250キロカロリー消費します。体重や強度で変わりますが、体幹やインナーマッスルを鍛え脂肪燃焼を促進。消費カロリーは有酸素運動より少なめですが、基礎代謝アップで長期的なダイエットや体型維持に効果的です。

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