ピラティスのやり方【初心者向け】体が硬くても自宅で簡単！

長時間のデスクワークで肩はバキバキ、気がつけば姿勢も猫背気味…。そんな毎日を過ごしながら、「何か運動しなきゃ」と思ってはいても、激しい運動は苦手だし、体も硬いからと諦めていませんか？

ご安心ください。ピラティスは、実はあなたのような方にこそ最適なエクササイズです。

この記事では、元々リハビリのために生まれたピラティスの、本当に大切な「たった2つの基本」だけを徹底的にやさしく解説します。この記事を読み終える頃には、運動への苦手意識が消え、自宅でできる「肩こり卒業」への最初の一歩を、自信を持って踏み出せるようになっているはずです。

「でも、私には無理かも…」その不安、元理学療法士がお答えします

「先生、私、本当に体が硬くて運動も苦手なのですが、大丈夫でしょうか？」

このご質問は、私がレッスンで年間100回以上は耳にする、最も多いお悩みの一つです。もしあなたが同じように感じていたとしても、それは決して特別なことではありません。

多くの方が悩むその肩こりや姿勢の悪さの原因は、実は身体の表面にある大きな筋肉（アウターマッスル）ではなく、身体の深層部にある「インナーマッスル」がうまく使えていないことにあります。インナーマッスルは、いわば背骨を支える天然のコルセットのようなもの。このインナーマッスルが弱ると、骨格が歪み、姿勢が悪化し、首や肩に余計な負担がかかってしまうのです。

つまり、インナーマッスルの強化が、姿勢を根本から改善する鍵となります。そして、そのインナーマッスルに的確にアプローチできるのが、ピラティスなのです。

なぜピラティスは運動が苦手な人にこそ最適なのか？【リハビリ由来の歴史】

ピラティスがなぜ運動経験のない方にやさしいのか。その答えは、ピラティスの歴史に隠されています。

実は、ピラティスの起源は、負傷した兵士のためのリハビリテーションにあります。開発者であるジョセフ・ピラティス氏は、第一次世界大戦中、ケガで寝たきりになった兵士たちが、ベッドの上でも安全に筋力と柔軟性を回復できるよう、このエクササイズを考案しました。

つまり、ピラティスはフィットネスジムで汗を流すような激しい運動とは対極にあり、もともと身体機能が低下した人のために設計された、身体を「整える」ためのメソッドなのです。だからこそ、体力に自信がない方や、身体が硬いと感じている方でも、無理なく安全に始めることができるのです。

自宅でOK！ピラティスの効果を最大化する「たった2つ」の基本

それでは、いよいよ具体的な「やり方」をご紹介します。難しいポーズを覚える必要は一切ありません。ピラティスの効果を最大限に引き出すために、まずあなたにマスターしてほしいのは、「胸式呼吸」と「ニュートラルポジション」という、たった2つの基本だけです。

まずは呼吸から。「胸式呼吸」のやり方

ピラティスでは、胸で行う「胸式呼吸」が基本です。胸式呼吸には、背骨や骨盤を支えるインナーマッスルを効果的に活性化させる作用があります。

1. 準備: 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開き、両手は肋骨（あばら骨）の上にそっと置きましょう。
2. 吸う: 鼻からゆっくりと息を吸い込み、両手の指が左右に離れていくのを感じるくらい、肋骨を大きく横に広げます。この時、お腹は膨らませず、薄い状態をキープするのがポイントです。
3. 吐く: 口をすぼめて、風船の空気を抜くように「ふーっ」と細く長く息を吐き切ります。肋骨が中央に閉じていき、お腹がさらに薄く、硬くなるのを感じましょう。

この呼吸を5〜10回、ゆっくりと繰り返してみてください。

すべての基本になる「ニュートラルポジション」の作り方

ニュートラルポジションとは、背骨が最も自然で理想的なS字カーブを描いている状態のことです。ニュートラルポジションは、全てのピラティスの動きの質を高めるための土台となる姿勢であり、この姿勢を保つこと自体がインナーマッスルのトレーニングになります。

1. 準備: 仰向けに寝て膝を立てた状態から始めます。
2. 骨盤の確認: 両手の親指をおへそに、人差し指を左右の腰骨（骨盤の出っ張り）に当て、三角形を作ります。
3. 調整: その三角形が、床と平行になるように骨盤の角度を調整します。
   • NG例: 腰が反りすぎて、腰と床の間に大きな隙間ができる。
   • NG例: 腰を床に押し付けすぎて、隙間が全くなくなる。
   • OK例: 腰と床の間に、手のひら一枚がギリギリ入るくらいの自然な隙間がある状態。

このニュートラルポジションを保ったまま、先ほどの胸式呼吸を繰り返してみましょう。これだけでも、お腹周りのインナーマッスルがじんわりと働いているのを感じられるはずです。

ピラティス初心者のよくある質問（FAQ）

Q. ヨガとの一番の違いは何ですか？
A. 最も大きな違いは呼吸法と目的にあります。ヨガは腹式呼吸でリラックスを重視するのに対し、ピラティスは胸式呼吸で体幹（インナーマッスル）の強化と骨格の調整を重視します。

Q. どれくらいの頻度でやれば効果が出ますか？
A. まずは週に1回からでも大丈夫です。大切なのは継続すること。慣れてきたら週に2〜3回、または毎日5分だけでも基本の呼吸と姿勢を意識する時間を作ると、より早く身体の変化を感じられるでしょう。

Q. マットとマシン、どちらがいいですか？
A. マットピラティスとマシンピラティスは、ピラティスの種類です。初心者のうちは、まず自重で行うマットピラティスで身体の基本的な使い方を覚えるのがおすすめです。この記事で紹介したものは、すべてマットピラティスです。

Q. 必要なものはありますか？
A. 動きやすい服装であれば、特別なものは必要ありません。ヨガマットがあれば快適ですが、なければバスタオルなどを敷いても構いません。まずは気軽に始めてみましょう。

まとめ：あなたの身体を変える、はじめの一歩

この記事では、運動が苦手な方でも安心してピラティスを始められる理由と、そのための最も重要な2つの基本をご紹介しました。

• ピラティスはリハビリ生まれだから、体力や柔軟性に自信がなくても安全。
• 大切なのは難しいポーズではなく、「胸式呼吸」と「ニュートラルポジション」だけ。

完璧じゃなくて大丈夫です。まずは今日の夜、ベッドの上で3回だけ、この記事で紹介した深呼吸をするところから始めてみませんか？それが、あなたの身体を根本から変える、偉大な一歩になるはずです。

あなたの挑戦を、心から応援しています。

ピラティススタジオの体験レッスンを受けて入会するまでの流れ

今回は「pilates K(ピラティスK)」の体験レッスンを受けて入会するまでの流れをご紹介します。どのピラティススタジオの体験レッスンもほぼ同じ流れとなります。ですので体験レッスン申し込み時の参考にしてみてくださいね♪

①まずは体験レッスン予約から！

「体験する店舗を探す」をクリックします。

pilates K(ピラティスK)の公式サイトはこちら

体験する店舗を選び「トライアルレッスン0円を予約する」をクリックします。
※店舗により「トライアルレッスン2,000円」の場合あり

スケジュールを見て予約日を決め、「検索」をクリックします。

「〇」のレッスンから選び、右隣りにある「予約」をクリックします。

必要事項を入力し、「申込内容を確認する」を押し、WEBから簡単予約します

②いざスタジオへ！

予約時間の30分前に来店しましょう。

簡単な体調チェックの用紙に記入いただいた後、スタジオ内をご案内いたします。
※30分過ぎての来店は、受講を断られる場合があるようなので注意しましょう。

pilates K(ピラティスK)のトライアルレッスンは、上下ウェアが(レンタル)含まれます。下記のものをご持参ください。

③体験レッスン

体験レッスンは、ピラティス初心者の方がほとんど。
体が硬い方、体力に自信がない方でも無理のない内容のため安心です。

④体験レッスン終了後

レッスンを終えたら、パウダールーム(ドライヤー完備)をご利用ください。

⑤当日入会のご案内

続けて通いたい場合、帰りのフロントで入会手続きの上、マンスリーメンバーに登録となります。

入会時に必要なものは支払い方法により異なります。

万が一事実と異なる誤認情報がみつかりましたら「お問い合わせ」までご連絡ください。

ピラティスとは

ピラティスとは、呼吸と姿勢に意識を向けながらインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。体幹の安定や柔軟性の向上に効果があり、姿勢改善や腰痛予防、ストレス解消にも役立ちます。年齢や運動経験に関係なく取り組める点も魅力です。

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ピラティスの効果

1. 姿勢の改善

インナーマッスルを鍛えることで骨盤や背骨の位置が整い、猫背や反り腰の改善につながります。

2. 体の引き締め

全身をバランスよく使うため、特定の部位に偏らず、しなやかで引き締まった体を目指せます。

3. ストレスの軽減

呼吸に集中しながら丁寧に体を動かすことで、心が落ち着き、リラックス効果が得られます。

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ピラティスの注意点

1. 無理をしない

ピラティスはゆっくりとした動きが特徴ですが、筋肉への負荷は意外と高めです。痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理せず自分のペースで行いましょう。

2. 正しいフォームを意識する

効果を得るには、正しい姿勢と呼吸法が重要です。自己流で続けると効果が半減したり、身体に負担がかかることもあるため、初心者はインストラクターの指導を受けるのがおすすめです。

3. 食後すぐの実施は避ける

食後すぐの運動は消化の妨げになる場合があります。できれば食後1〜2時間は空けてから行うようにしましょう。

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ピラティスを始める前によくある質問疑問20選

Q1.ピラティスとヨガの違いは何ですか？

A　ピラティスとヨガの違いは、ピラティスは主に体幹（コア）の強化や姿勢改善、筋肉バランスの調整を目的としたエクササイズで、胸式呼吸を用いながらリズミカルに動作を行います。一方、ヨガはインドの伝統的な修行法を起源とし、深い呼吸や瞑想を通じて心の安定や柔軟性の向上を図るのが特徴です。ピラティスはリハビリや運動機能の向上に適しており、ヨガは精神面のバランスを重視します。

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Q2.ピラティスを月4回やるといくらくらいかかりますか？

A　ピラティスを月4回行う場合の費用は、スタジオの種類やレッスン形式（グループかパーソナルか）によって大きく異なります。マットピラティスのグループレッスンであれば、1回あたり2,000円〜3,500円程度が一般的で、月額換算では約8,000円〜14,000円ほどが目安です。一方、マシンピラティスやパーソナルレッスンになると、1回5,000円〜10,000円程度かかることもあり、月4回で20,000円〜40,000円と高額になる傾向があります。また、ピラティス専門スタジオでは入会金や事務手数料が別途かかる場合もあります。

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Q3.ピラティスはなぜ高いのですか？

A　ピラティスはただのフィットネスではなく、解剖学や運動学に基づいたエクササイズであり、有資格インストラクターによる指導が求められます。質の高い指導を受けるためには、講師の教育コストや継続的な研修費も含まれるため、レッスン単価が高くなる傾向があります。また、マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用機器を用いるため、スタジオ側の設備投資やメンテナンス費用がかかります。さらに、少人数制や完全個別指導によるレッスンが多く、プライベート空間やサービスの質も価格に反映されます。

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Q4.ピラティスとジム、どっちがいい？

A　ピラティスは主にインナーマッスルや体幹を鍛え、姿勢改善や柔軟性向上を目指す方に最適です。特に腰痛や肩こり、骨盤のゆがみが気になる方に支持されています。一方、ジムでは筋力トレーニングや有酸素運動を中心に行うことが多く、筋肥大や持久力向上、ダイエットを目的とする方に向いています。

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Q5.ピラティスの後にご飯を食べたらだめですか？

A　ピラティスを行った後にご飯を食べても基本的には問題ありません。ただし、ピラティスは体幹やインナーマッスルを意識した有酸素運動に近いエクササイズなので、運動後の栄養補給は体の回復や筋肉の修復に重要です。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが望ましいでしょう。ただし、ピラティス直後の激しい食事や脂肪分の多い重たい食事は、消化器官に負担がかかることがあります。そのため、運動直後は軽めの食事や消化の良い食品を選ぶことがポイントです。

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Q6.ピラティスとホットヨガ、どっちがいい？

A　ピラティスは体幹の筋肉やインナーマッスルを強化し、姿勢改善や柔軟性向上に効果的です。呼吸法や動作の正確さに重点を置き、慢性的な腰痛や肩こりの改善にも適しています。一方、ホットヨガは高温多湿の環境で行うため大量の発汗を促し、デトックス効果や代謝アップが期待できます。精神的なリラックスやストレス解消にも役立ち、自律神経のバランスを整える効果もあります。

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Q7.ピラティスはどのような人に向いていますか？

A　ピラティスは、姿勢改善や体幹の強化を目指す方に特におすすめのエクササイズです。デスクワークやスマホの長時間使用で肩こりや腰痛に悩む人、運動不足を感じている初心者にも適しています。ピラティスは、筋肉のバランスを整え、インナーマッスルを鍛えることで、身体の歪みを改善しやすい特徴があります。

また、リハビリや産後の体力回復を目的とする人、柔軟性や呼吸法の向上を望む方にも向いています。マットやマシンを使ったレッスンがあり、自分の体力や目的に合わせて選べるのも魅力です。ピラティスは無理なく続けやすいため、年齢や体力に関係なく幅広い層に支持されています。特に姿勢の乱れからくる慢性的な痛みや疲労感を改善したい方には効果的です。運動習慣をつけたい初心者から、身体のケアを重視する中高年まで、幅広くおすすめできる健康法です。

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Q8.ピラティス 痩せない なぜ？

A　ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善に効果的ですが、消費カロリーは少なめです。そのため、ピラティスだけで大幅に痩せるのは難しいことがあります。筋肉がつくことで体重が増える場合もあるため、体重計の数字に変化が見えにくいことも。効果的に痩せたい場合は、有酸素運動や食事管理と組み合わせることが大切です。ピラティスは基礎代謝アップを助けるので、継続することで健康的なボディメイクに役立ちます。

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Q9.ピラティスの前にヨーグルトを食べたらいいですか？

A　ピラティスの前にヨーグルトを食べるのはおすすめです。ヨーグルトは消化が良く、タンパク質や乳酸菌が豊富で、筋肉の修復や腸内環境に役立ちます。ただし、食べ過ぎると運動中にお腹が重くなることがあるので、軽めに摂るのがポイントです。呼吸や姿勢を重視するピラティスでは、胃に負担をかけないことが大切です。バランスの良い食事と水分補給も心がけましょう。

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Q10.ピラティスで体型は変わりますか？

A　ピラティスは体幹のインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や筋肉バランスを整えることで、引き締まった体型へと変化が期待できます。特に猫背や骨盤のゆがみを正し、美しいボディライン作りに効果的です。ただし、体重を減らしたい場合は有酸素運動や食事管理も必要です。ピラティスは基礎代謝を上げるため、継続することで健康的な体型維持につながります。

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Q11.ピラティスは週に何回やるのが理想的ですか？

A　ピラティスは週に2〜3回行うのが理想的です。体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や柔軟性向上に効果的なため、継続が重要です。初心者は無理せず週1回から始め、徐々に頻度を増やすとよいでしょう。継続することで筋肉バランスが整い、基礎代謝もアップし健康的な体作りにつながります。

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Q12.ピラティスは何ヶ月で痩せる？

A　ピラティスで痩せるには個人差がありますが、継続して約3ヶ月で体の変化を感じる人が多いです。体幹やインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促します。ただし、効果的に痩せるには有酸素運動や食事管理も必要です。週2〜3回の継続が健康的なボディメイクにつながります。

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Q13.ピラティスの服装は？

A　ピラティスの服装は動きやすく体にフィットするものが適しています。伸縮性のあるレギンスやタンクトップなど、姿勢や動きを確認しやすい服が望ましいです。吸湿速乾素材を選ぶと快適に続けられます。裸足で行うことが多いですが、滑り止め付きソックスも使われます。アクセサリーは外して運動の妨げを防ぎましょう。

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Q14.ピラティスをやっている女性の特徴は？

A　ピラティスを続ける女性は姿勢が良く、引き締まった体型が特徴です。体幹やインナーマッスルを鍛え、骨盤のゆがみや猫背を改善します。柔軟性や呼吸法を意識し、疲れにくい体づくりが可能です。肩こりや腰痛の軽減にも効果的で、心身ともに健康的な女性が多いです。

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Q15.ピラティスは太ってる人でもできますか？

A　ピラティスは太っている人でも無理なく始められます。体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や筋肉バランスを整えるのに効果的です。低負荷で関節への負担が少なく、運動初心者にも向いています。基礎代謝を上げて脂肪燃焼を助けるため、健康的に体を整えたい方におすすめです。

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Q16.ピラティスとホットヨガどっちが痩せますか？

A　ホットヨガは高温多湿で大量発汗し、短期間で脂肪燃焼や代謝アップが期待できます。一方、ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げて健康的に痩せる効果があります。消費カロリーはホットヨガの方が多いですが、ピラティスは長期的なボディメイクに適しています。目的に合わせて選びましょう。

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Q17.ピラティスに適した飲み物は？

A　ピラティス中の水分補給は重要で、水やスポーツドリンクがおすすめです。汗で失われるミネラルや電解質を補い、脱水を防ぎ集中力を保ちます。カフェインや糖分の多い飲み物は避け、運動前後に適量を摂ると筋肉の疲労軽減やパフォーマンス向上に役立ちます。

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Q18.ピラティスは40代にどんな効果があるの？

A　ピラティスは40代におすすめで、体幹やインナーマッスルを鍛え姿勢改善や腰痛・肩こりの軽減に効果的です。柔軟性やバランス感覚も向上し、転倒予防や日常動作の改善にも役立ちます。呼吸法によるストレス軽減や自律神経の調整も期待でき、基礎代謝アップで健康的な体型維持につながります。

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Q19.ピラティスのメンタル面への効果は？

A　ピラティスは呼吸法と動きを組み合わせ、ストレス軽減やリラックス効果があります。集中力を高め、自律神経を整えることで睡眠の質向上や気分の安定にも役立ちます。継続することで自己肯定感が高まり、心身のバランスを整えたい人におすすめです。

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Q20.ピラティスを30分すると消費カロリーは？

A　ピラティスを30分行うと、約150〜250キロカロリー消費します。体重や強度で変わりますが、体幹やインナーマッスルを鍛え脂肪燃焼を促進。消費カロリーは有酸素運動より少なめですが、基礎代謝アップで長期的なダイエットや体型維持に効果的です。

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