ホットヨガで痩せなくなった原因は？

気になるヨガ情報

2026.02.03

週に2回、もう4ヶ月も真面目にホットヨガに通っているのに、体重計の針はピクリとも動かない…。

レッスン後の爽快感とは裏腹に、毎日体重計に乗るのが怖くなったり、鏡を見るたびにため息が出たり…。「私のやり方、間違っているのかな？」「このまま続けても意味ないかも…」と、焦りや不安が募っていませんか？

ですが、安心してください。その停滞は、あなたの努力が足りないからでは決してありません。

むしろ、あなたの体が順調に変化に適応している「証拠」なのです。

この記事では、運動生理学の専門家である私が、なぜそのような「停滞期」が起こるのかという科学的な理由と、その停滞を打破して再び体を変化させるための、明日からすぐに実践できる具体的な3つのアクションプランを解説します。

この記事を読み終える頃には、あなたは不安から解放され、自信を持って次のレッスンに向かえるようになっているはずです。

この記事の監修者：佐藤健一

運動生理学者兼女性専門パーソナルトレーナー

代謝科学とスポーツ栄養学を専門とし、これまで1,000人以上の「頑張っているのに痩せない」と悩む女性のダイエットを成功に導く。科学的根拠に基づくロジカルで温かい指導が評判を呼び、予約は常に3ヶ月待ち。「あなたの努力と時間を、私は決して無駄にさせません」がモットー。

「週2で通っても痩せない…」多くの人が陥るホットヨガの“停滞期”とは
【原因は努力不足じゃない】専門家が解説する「代謝適応」の科学
停滞期を脱出！明日からできる3つの具体的なアクションプラン
ホットヨガの停滞期に関するQ&A
まとめ：あなたの努力は、決して無駄じゃない
ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

「週2で通っても痩せない…」多くの人が陥るホットヨガの“停滞期”とは

まず初めに、あなた一人だけではないということを知ってください。

私がこれまで指導してきた1,000人以上の方々からも、「あんなに汗をかいて頑張っているのに、どうして体重が1gも減らないんですか？」という悲痛な質問を、本当によく受けます。

特に多いのが、「最初の2〜3ヶ月で2kgくらいは順調に落ちたのに、その後パタッと変化が止まってしまった」というパターンです。これはホットヨガに限らず、あらゆるダイエットやトレーニングにおいて、多くの人が経験する極めて自然な現象なのです。

この停滞期に、「やっぱり私には無理なんだ」と諦めてしまうのは、本当にもったいないことです。なぜなら、その停滞は、あなたの体が次なるステップに進むための準備をしているサインだからです。

【原因は努力不足じゃない】専門家が解説する「代謝適応」の科学

では、なぜ停滞期は起こるのでしょうか。その最大の理由は、あなたの体が持つ素晴らしい生命維持機能、ホメオスタシス（恒常性）にあります。

私たちの体は、環境が変化しても内部の状態を一定に保とうとする性質を持っています。ダイエットによって摂取カロリーが減り、体重が減少すると、体は「このままでは飢餓状態になってしまうかもしれない！」と一種の危機を察知します。

このホメオスタシスという体の正常な防御反応の結果として起こるのが、「代謝適応」です。

具体的には、体はエネルギー消費を節約するために、基礎代謝（生命維持に必要な最小限のエネルギー）を意図的に下げ始めます。つまり、あなたの体が「省エネモード」に切り替わるのです。

これが、これまでと同じように運動し、同じように食事に気をつけているのに、体重が減らなくなる停滞期の正体です。

ですから、体重が減らないのは、あなたが怠けているからでも、努力が足りないからでもありません。むしろ、これまでの努力によって体がしっかりと変化した結果、生命維持機能が正常に働いている証拠なのです。

停滞期を脱出！明日からできる3つの具体的なアクションプラン

停滞期のメカニズムを理解すれば、もう闇雲に焦る必要はありません。ここからは、体の「省エネモード」を解除し、再び変化のスイッチを入れるための、具体的で実行可能な3つのアクションプランをご紹介します。

食事編：レッスン後の「ご褒美」を「戦略的栄養補給」に変える

ホットヨガで大量の汗をかいた後の爽快感は格別ですよね。だからこそ、つい「頑張ったから、ご褒美にビールと唐揚げを…」となりがちです。これが、停滞期を長引かせる典型的な失敗パターンのひとつです。

運動後の体は、栄養素をスポンジのように吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。ここで何を食べるかが、あなたの体を大きく左右します。

特に重要なのが、筋肉の材料となるタンパク質です。運動で使われた筋繊維を修復し、筋肉量を維持するためには、タンパク質の摂取が不可欠です。筋肉は体の中で最も多くのカロリーを消費する”エンジン”ですから、筋肉量を維持することが、基礎代謝を落とさないための鍵となります。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: ホットヨガのレッスン後30分以内に、コンビニのサラダチキンか、無調整豆乳200mlを飲んでください。

なぜなら、この点は多くの方が「お腹が空いていないから」と見落としがちですが、運動後の体は栄養を最も必要としています。空腹感の有無にかかわらず、このタイミングで良質なタンパク質を補給することが、筋肉の分解を防ぎ、代謝の高い状態を維持するための最も簡単で効果的な方法だからです。

ヨガ編：「いつものレッスン」に加える小さな変化

毎週同じリラックス系のレッスンを受けていると、心地よい一方で、体はその負荷に完全に慣れてしまいます。これも「代謝適応」の一環です。

この体の”慣れ”を打破するために、運動生理学には「漸進性過負荷の原則」という考え方があります。これは、体に常に新しい刺激を与えるために、少しずつ運動の強度や量（負荷）を増やしていくというものです。

なにも、いきなりハードなクラスに出る必要はありません。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 週2回のレッスンのうち、1回だけ少し強度の高い「パワーヨガ初級」や「ヴィンヤサフロー」系のクラスに変えてみましょう。

なぜなら、多くの方が「きつい運動は苦手」と考えがちですが、重要なのは「変化」そのものです。いつもと違う動きで、いつもは使わない筋肉に刺激を与えるだけで、体は「省エネモード」を解除せざるを得なくなります。この小さな挑戦が、停滞した体に大きな変化をもたらすきっかけになるのです。

ヨガ＋α編：週1回の「お散歩」が代謝を再起動させる

ホットヨガは素晴らしい全身運動ですが、それでも使われる筋肉にはある程度の偏りがあります。停滞期をより効果的に打破するためには、ホットヨガとは別の種類の運動を組み合わせる「クロス・トレーニング」が非常に有効です。

クロス・トレーニングは、ホットヨガで使われにくい筋肉群に新たな刺激を与え、全身の血行を促進し、代謝を再起動させる効果があります。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 週末のどちらか1日、いつもより1駅前で降りて20分だけ早歩きで帰宅してみてください。

なぜなら、「運動を追加する」と考えるとハードルが上がりますが、クロス・トレーニングは日常生活の中に組み込める手軽なもので十分効果があります。音楽を聴きながらリズミカルに歩くだけで、気分転換になり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果も期待できます。この小さな習慣が、あなたのダイエットの強力な味方になります。

ホットヨガの停滞期に関するQ&A

最後に、停滞期に関してよくいただく質問にお答えします。

Q1. 体重は変わらないのですが、見た目に変化はありますか？

A1. 非常に良い質問です。停滞期でも、体の中では変化が起きています。特にホットヨガを続けていると、脂肪が減って筋肉が増えることで、体重は変わらなくても体積が減り、見た目が引き締まることがあります。体重計の数字だけでなく、鏡でボディラインをチェックしたり、きつかった服が楽に着られるようになったり、といった変化にも目を向けてみてください。

Q2. 停滞期は、どのくらいの期間続くものなのでしょうか？

A2. 個人差が大きいですが、一般的には2週間から1ヶ月程度続くことが多いです。今回ご紹介したような食事や運動の変化を取り入れることで、より早く脱出できる可能性が高まります。大切なのは、焦らずに「今は体が変化に対応している時期なんだ」と捉え、淡々とやるべきことを続けることです。

Q3. 生理周期は停滞期に関係ありますか？

A3. はい、大いに関係します。特に排卵後から生理前にかけての「黄体期」は、プロゲステロンというホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすく、食欲も増しやすいため、体重が減りにくく、むしろ1〜2kg増えることもあります。この時期は「痩せにくい時期」と割り切り、無理なダイエットはせずに体調を整えることを優先しましょう。

まとめ：あなたの努力は、決して無駄じゃない

この記事でお伝えしたかった最も重要なことは、ホットヨガの停滞期は、あなたの努力不足が原因ではないということです。それは、あなたの体が真面目なトレーニングに順応している、健全な証拠なのです。

もう自分を責める必要はありません。

停滞期は、あなたの体が次なる変化に備えるための、いわば「準備期間」です。今回ご紹介した3つのアクションプランは、その準備を終えた体に「次のステージに進もう」と合図を送るための、賢い戦略です。

食事: レッスン後は「戦略的」にタンパク質を補給する。
ヨガ: 週に1度だけ、レッスンに「小さな変化」を加える。
＋α: 週末に「20分の早歩き」をプラスする。

完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは次のレッスンが終わった後、コンビニでプロテインドリンクを買って飲むことから始めてみませんか？

その小さな一歩が、停滞の壁を打ち破り、あなたの努力を再び確かな結果へと導いてくれるはずです。自信を持って、次のレッスンを楽しんでください。一年後、目標を達成して笑顔でいるあなたを、私は心から応援しています。

参考文献リスト

【この記事の信頼性について】

あなたの人生の重要な決断に関わる情報を扱うにあたり、この記事は経験に基づき執筆しています。さらに客観性と信頼性を高めるため、私たちは現在、第三者の方に内容の監修を依頼中です。承認が得られ次第、監修者プロフィールをここに掲載いたします。

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ヨガ編：「いつものレッスン」に加える小さな変化

ヨガ＋α編：週1回の「お散歩」が代謝を再起動させる

ホットヨガの停滞期に関するQ&A

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