ホットヨガで体脂肪は減りますか？

気になるヨガ情報

2026.02.03

先日、写真に写った自分の姿を見て「なんとかしなきゃ」と焦る気持ちと、でも過去のダイエット失敗が頭をよぎって一歩踏み出せない…。そんな経験はありませんか？

わかります。私も昔は、体重計の数字に一喜一憂しては、うまくいかない自分を責めてばかりいました。

結論から言うと、正しい方法で行えばホットヨガはあなたの体脂肪を減らす強力な味方になります。

この記事では、巷で言われる「汗をかけば痩せる」という単純な話ではなく、なぜ運動が苦手だった人でも成功しやすいのか、その科学的な理由と、今日からできる具体的な実践プランを、私自身の経験も交えてお伝えします。

この記事を読み終える頃には、あなたは「また失敗するかも…」という不安から解放され、「これなら私にもできるかも」という確信が持てるはずです。一緒に、最後のダイエットを始めましょう。

この記事を書いた人：Rina

パーソナルトレーナー / 全米ヨガアライアンス認定インストラクター (RYT200)

女性の体質改善を専門とし、ストレス管理とホルモンバランスに着目したボディメイクを得意とする。これまで1,000人以上の女性のダイエットをサポートし、特に運動嫌いやダイエット挫折経験者からの信頼が厚い。1,000人以上の女性を指導した経験から、この記事を書いています。

なぜ、あなたのダイエットは続かなかったのか？意志力のせいではありません
【結論】ホットヨガは体脂肪を減らします。ただし「汗」のおげではありません
挫折しない！元運動嫌いのトレーナーが教える「体脂肪を燃やす」3つの実践ルール
ホットヨガダイエットのよくある質問（FAQ）
今日から始める、自分を変えるための最初の一歩
ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

なぜ、あなたのダイエットは続かなかったのか？意志力のせいではありません

「今度こそ頑張るぞ！」と意気込んでも、気づけば三日坊主…。そんな自分を責めていませんでしたか？もしそうなら、まず一番にお伝えしたいことがあります。それは、あなたの意志が弱かったせいでは、決してないということです。

かつての私も、ダイエットの成功は根性論だと信じていました。しかし、多くのクライアント、そして自分自身の体と向き合う中で、その考えは180度変わりました。ダイエットの本当の敵は、あなたの意志の弱さではなく「ストレス」だったのです。

厳しい食事制限や慣れない運動は、知らず知らずのうちに体に大きなストレスを与えます。すると、私たちの体は「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールを過剰に分泌します。実はこのコルチゾール、食欲を増進させたり、脂肪を溜め込みやすくしたりと、ダイエットにとっては非常に厄介な働きをするのです。

つまり、頑張れば頑張るほどストレスが溜まり、体が痩せにくい状態になってしまうという悪循環に陥っていたのかもしれません。大切なのは、自分を責めることではなく、この悪循環を断ち切る新しいアプローチを見つけることです。

【結論】ホットヨガは体脂肪を減らします。ただし「汗」のおげではありません

ホットヨガと聞くと、滝のように流れる汗をイメージし、「これだけ汗をかけば痩せるはず！」と思うかもしれません。もちろん、滝のように汗をかく爽快感はホットヨガの大きな魅力の一つです。

しかし、レッスン直後の体重減少は、そのほとんどが体から抜けた水分の重さ。本当に注目すべきは、運動していない時も脂肪を燃し続ける「基礎代謝の向上」です。ホットヨガが体脂肪を減らす本当の理由は、この基礎代謝にアプローチできる点にあります。

そのメカニズムは、大きく2つです。

深部体温の上昇が、基礎代謝を押し上げる
ホットヨガの高温多湿な環境は、体の表面だけでなく、内臓などがある体の中心部分の温度、すなわち深部体温を引き上げます。深部体温の上昇は、私たちの体のエネルギー消費の約60%を占める基礎代謝の向上を促進するという、明確な因果関係があります。一般的に、深部体温が1℃上がると基礎代謝は約13%も上がると言われています。これは、あなたが寝ている間や座って仕事をしている間も、脂肪を燃しやすい体質に変わっていくことを意味します。
自律神経が整い、ストレスホルモンを抑制する
もう一つの重要な関係性が、自律神経とコルチゾールのつながりです。ホットヨガの深い呼吸と、温かい環境で筋肉が緩む感覚は、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にします。このように自律神経が整うことで、ダイエットの敵であるストレスホルモン、コルチゾールの過剰な分泌が抑制されるのです。つまり、ホットヨガは精神的な安定をもたらし、ストレスによる過食や脂肪の蓄積を防ぐ助けとなります。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】：レッスン直後の体重計の数字に、絶対に一喜一憂しないでください。

なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、モチベーションを失う最大の原因だからです。レッスン後の体重減は水分による一時的なもの。本当の成果は1〜2ヶ月かけて、あなたの体質が「燃えやすく」変わっていくことで現れます。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

挫折しない！元運動嫌いのトレーナーが教える「体脂肪を燃やす」3つの実践ルール

メカニズムは分かったけれど、具体的に何をすればいいの？と思いますよね。難しく考える必要はありません。運動が苦手だった私が、そして1,000人以上のクライアントが結果を出してきた、たった3つのシンプルなルールをご紹介します。

ルール1：まずは「週2回」を目標に、完璧を目指さない

理想を言えば週に2〜3回通えると効果を実感しやすいですが、最も大切なのは「継続」です。まずは「スタジオに行く」という習慣をつけることがゴール。忙しい週は1回でも構いません。完璧なポーズをとることよりも、温かい環境で体を動かし、深い呼吸をする心地よさを味わうことを優先してください。

ルール2：レッスン前後の「食事」を味方につける

効果を最大化するためには、食事のタイミングが非常に重要です。特に、レッスン後に何を食べるかで体は大きく変わります。

レッスン直後は、体が栄養を吸収しやすいゴールデンタイム。ここで高カロリーなものを食べてしまうと、せっかくの努力が水の泡です。逆に、良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉の修復を助け、さらに代謝の高い体を作ることができます。

レッスン前（2時間前まで）： おにぎりやバナナなど、消化の良い炭水化物でエネルギー補給
レッスン後（1〜2時間以内）： サラダチキン、ゆで卵、プロテイン、豆乳など、良質なタンパク質を摂取

この食事タイミングとタンパク質の摂取という条件を守ることが、効果的な体作りの鍵となります。

ルール3：体重計の数字より「鏡の中の自分」を信じる

先ほどもお伝えした通り、体重は水分量や食事内容で簡単に1〜2kg変動します。数字に振り回されると、モチベーションを保つのが難しくなります。

それよりも、鏡で自分の体のラインをチェックしたり、「パンツが少し緩くなったかも」「姿勢が良くなった気がする」といった小さな変化を見つける方がずっと大切です。見た目の変化や心の状態を大切にすることが、楽しく続ける秘訣です。

ホットヨガダイエットのよくある質問（FAQ）

最後に、スタジオに通う前に多くの方が抱く疑問にお答えします。

Q1. 常温ヨガやピラティスとの違いは何ですか？: A1. どれも素晴らしいエクササイズですが、目的によって向き不向きがあります。常温ヨガは心身のリラックスや柔軟性向上に、ピラティスは体幹（インナーマッスル）の強化や姿勢改善に特に効果的です。これらと比較して、ホットヨガは高温多湿の環境を活かした「血行促進」と「代謝アップ」の効果が最も高く、体脂肪を減らして体質改善をしたいという目的であれば、最も効率的な選択肢の一つと言えます。
Q2. 生理中でもレッスンを受けて大丈夫ですか？: A2. 基本的には問題ありませんが、ご自身の体調を最優先してください。生理痛がひどい時や貧血気味の時は避けましょう。参加する場合は、水分補給をいつも以上にこまめに行い、無理のない範囲で動くことが大切です。リラックス系のプログラムを選ぶのもおすすめです。
Q3. 費用はどのくらいかかりますか？: A3. スタジオの立地や設備によって異なりますが、月額通い放題プランで1万円〜1万6千円程度が相場です。ほとんどのスタジオで、1,000円前後で参加できる体験レッスンが用意されているので、まずは一度、スタジオの雰囲気やレッスンの内容を実際に確かめてみることを強くお勧めします。

今日から始める、自分を変えるための最初の一歩

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。ホットヨガで体脂肪が減る科学的な理由と、あなたならきっと続けられるシンプルなルールをお伝えしてきました。

【この記事のまとめ】

ダイエットの失敗は意志のせいではなく、ストレスホルモンが原因かもしれない。
ホットヨガで痩せる本当の理由は、汗ではなく「基礎代謝の向上」と「自律神経の安定」。
成功の鍵は「無理のない頻度」「レッスン後の食事」「見た目の変化を重視する」の3つ。

写真を見て落ち込んでいた“あの日の自分”に、「未来は自分で変えられるよ」と、今のあなたが教えてあげる番です。大切なのは、完璧であることではなく、今日、最初の一歩を踏み出すことです。

多くのスタジオでは、ウェアやタオルもレンタルでき、手ぶらで参加できる体験レッスンが用意されています。

まずは、その心地よい汗と、日常のストレスから解放されるリラックス感を味わってみてください。その小さな一歩が、自信に満ちた新しいあなたに出会うための、最も確実な道筋になるはずです。

【参考文献リスト】

e-ヘルスネット. 身体活動とエネルギー代謝. 厚生労働省. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003
InBody Japan Inc. ホットヨガが代謝に及ぼす作用. https://inbody.co.jp/hotyoga/

【この記事の信頼性について】

あなたの人生の重要な決断に関わる情報を扱うにあたり、この記事は経験に基づき執筆しています。さらに客観性と信頼性を高めるため、私たちは現在、第三者の方に内容の監修を依頼中です。承認が得られ次第、監修者プロフィールをここに掲載いたします。

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