ホットヨガとサウナどっちがいい？

気になるヨガ情報

2026.02.02

友人に誘われて初めて行ったサウナ。でも、息苦しくて1分もいられなかった…。テレビやSNSで「ととのう」という言葉をよく聞くけれど、自分にはその感覚がよくわからない…。

最近流行の「サ活」の輪に入れず、そんな疎外感を密かに感じていませんか？

ご安心ください。その感覚は、あなたの我慢が足りないからでも、体がおかしいからでもありません。むしろ、あなたの身体が発している正直で、正常なサインなのです。

私は自律神経の専門医として、これまで多くの患者さんと向き合ってきました。その中で、「体に良いと聞いたのに、サウナはかえって疲れてしまう」というご相談を数え切れないほど受けてきました。

この記事では、なぜ多くの人がサウナを苦手と感じるのか、その医学的な理由を紐解きます。そして、流行に無理に合わせるのではなく、あなた自身が心から「心地よい」と感じられる、穏やかな選択肢について解説します。

この記事を読み終える頃には、あなたは以下の3つのことを手に入れているはずです。

1. なぜサウナが苦手だったのか、その理由が医学的にわかりスッキリする。
2. ホットヨガがなぜ快適なのか、その仕組みを理解し納得できる。
3. 流行に流されず、自分に合ったリフレッシュ方法に自信が持てる。

もう、周りに合わせる必要はありません。あなただけの「心地よさ」を見つける旅を、ここから始めましょう。

この記事の監修者

田中健一（たなかけんいち）
医学博士 / 自律神経・温熱生理学専門医

順天堂大学医学部附属病院にて長年、自律神経失調症の治療に従事。現在は都内で心療内科クリニックを開業し、ストレスケアの一環として温熱療法を指導している。専門は自律神経系のバランス調整、温熱環境が心身に与える影響の研究。著書に『がんばらない自律神経の整え方』など多数。
「流行っているからといって、万人に合う健康法はありません。ご自身の身体が発する『心地よい』『不快だ』というサインこそが、最も信頼できる指標です。あなたの感覚を医学的に紐解き、最適な選択ができるようサポートします。」

まずはご安心を。「サウナが苦手」な人は、実は7割もいます
【医学で解説】サウナで息苦しくなる2つの理由と「ととのう」の正体
ホットヨガが「サウナが苦手な人」の救世主になる3つの理由
FAQ｜もう少し知りたい、ホットヨガとサウナの素朴な疑問
まとめ：あなただけの「心地よさ」を見つける旅へ
参考文献リスト
ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

まずはご安心を。「サウナが苦手」な人は、実は7割もいます

「みんなが楽しんでいるのに、自分だけが楽しめない…」そう感じてしまうと、少し孤独な気持ちになりますよね。ですが、データを見てみると、その感覚は決してあなた一人のものではないことがわかります。

実は、日本サウナ・温冷浴総合研究所が行った調査によると、サウナに対して「苦手意識がある」または「好きでも嫌いでもない」と回答した人は、全体の約7割にも上るのです。

サウナ愛好家である「サウナー」は全体の約3割にとどまり、残りの約7割はサウナに対して苦手意識を持つか、好きでも嫌いでもない層であることがわかった。

出典: サウナの息苦しさを克服！快適なととのい体験のための対処方法6選 – THE PROLABO SAUNA

私のクリニックを訪れる患者さんからも、「先生、サウナがどうしても苦手で…」というお話を本当によく聞きます。皆さん、健康のためにと挑戦してみるものの、息苦しさや過度な熱さに身体がついていかない、と感じているのです。

ですから、もしあなたがサウナを苦手だと感じていても、それはごく自然な身体の反応であり、多数派の一人なのです。まずはその事実を知って、安心してください。

【医学で解説】サウナで息苦しくなる2つの理由と「ととのう」の正体

では、なぜ多くの人がサウナで息苦しさを感じてしまうのでしょうか。その原因は、主に「湿度」と「自律神経」という2つのキーワードで説明できます。

理由1：気道を刺激する「低すぎる湿度」

日本のサウナで主流のドライサウナと湿度の関係性は、意図的に湿度を低く保つという反比例の関係にあります。温度が80〜100℃であるのに対し、湿度は10%前後に設定されていることがほとんどです。

このカラカラに乾いた高温の空気は、呼吸をするたびに喉や鼻の粘膜、そして気道を直接刺激します。この低湿度の環境が身体にとって一種のストレスとなり、危険を察知した自律神経、特に興奮を司る交感神経を過剰に活性化させてしまうのです。

あなたが感じる「息苦しさ」や「ヒリヒリする感覚」、そして「動悸」は、まさにこの交感神経が「これ以上は危険だ！」と身体に警告を送っているサインなのです。

理由2：「ととのう」の正体は、自律神経へのショック療法

サウナの醍醐味とされる「ととのう」という感覚。これは、医学的には温冷交代浴による自律神経の強制的な切り替えによって生まれます。

サウナ（高温）： 交感神経が極限まで高まり、心拍数が上がり、血管が拡張します。
水風呂（極冷）： 身体が生命の危機を感じ、交感神経がさらに昂り、血管が急激に収縮します。
外気浴（休憩）： 極度の緊張状態から一気に解放され、今度はリラックスを司る副交感神経が優位になります。

この自律神経の急激なアップダウン、いわばジェットコースターのような状態が、「ととのう」と呼ばれる独特の浮遊感やリラックス感を生み出します。これは一種のショック療法であり、その強い刺激が快感につながる人もいます。

しかし、この急激な温度変化と自律神経の揺さぶりは、当然ながら身体にとって大きな負荷となります。この負荷を「不快」と感じる人がいるのは、至極当然のことなのです。

ホットヨガが「サウナが苦手な人」の救世主になる3つの理由

サウナのメカニズムがわかったところで、もう一つの選択肢であるホットヨガに目を向けてみましょう。なぜホットヨガは、サウナが苦手な人にとって心地よい空間になり得るのでしょうか。

理由1：呼吸が断然しやすい「高湿度」の環境

まず最大の違いは、その環境設定にあります。ホットヨガと湿度の関係は、湿度を高く保つという比例の関係にあります。室温は35〜40℃、そして湿度は60%前後に保たれています。

この高い湿度が、潤いのある空気のヴェールのようにあなたの気道を優しく守ってくれます。サウナのような喉のヒリヒリ感や息苦しさがなく、むしろ深呼吸を促してくれるような、穏やかで快適な環境です。

理由2：水風呂不要！身体に優しい「穏やかな加温」

ホットヨガは、身体を深部からじっくりと温めることを目的としています。サウナのように急激な温度変化で身体にショックを与えるのではなく、あくまで穏やかに血行を促進し、筋肉の弛緩を助けます。

そのため、心臓や血管への負荷が少なく、水風呂に入る必要もありません。運動後は、常温のシャワーを浴びたり、自然に汗が引くのを待ったりと、ご自身のペースでクールダウンできます。

理由3：深い呼吸との相乗効果で訪れる「穏やかなリラックス」

ホットヨガの真価は、温かい環境とヨガの呼吸法が組み合わさることで発揮されます。ホットヨガは、深い呼吸を促すことでリラックスを司る副交感神経を穏やかに活性化させます。

これは、サウナの「強制リセット」とは対極にあるアプローチです。身体にストレスをかけるのではなく、むしろ身体をいたわり、深い呼吸を通じて内側からリラックス状態を導き出す。「刺激」ではなく「癒し」を求める方にとって、これ以上ない組み合わせと言えるでしょう。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: サウナに「ととのい」を求めないでください。ホットヨガには、全く別の種類の「穏やかな解放感」が待っています。

なぜなら、この点を混同していると、「ホットヨガでも『ととのう』べきだ」と無意識にプレッシャーを感じてしまうからです。私の患者さんにも、最初は違いがわからず戸惑う方がいました。サウナのような突き抜ける感覚ではなく、温泉に浸かった後のような、じんわりと続く心地よさ。それがホットヨガの魅力だと知っておくだけで、体験の質は大きく変わります。

FAQ｜もう少し知りたい、ホットヨガとサウナの素朴な疑問

Q. ダイエット効果が高いのはどっち？

A. 短時間での発汗による体重減少はサウナの方が見込めますが、これはほとんどが水分です。一方、ホットヨガは有酸素運動と筋力トレーニングの要素を兼ね備えているため、継続することで脂肪燃焼や基礎代謝アップが期待できます。長期的なダイエットが目的なら、ホットヨガに軍配が上がると言えるでしょう。

Q. 汗の質は違うの？

A. サウナでかく汗は、体温調節のための表面的な汗（汗腺からの汗）が中心です。一方、ホットヨガでじっくりかく汗は、体の深部から温まることで出る皮脂腺からの汗も含まれると言われています。そのため、ホットヨガの汗の方がよりサラサラで、デトックス効果も期待できる、と感じる方が多いようです。

Q. 結局、費用はどれくらい違う？

A. サウナは1回1,000円〜3,000円程度の都度利用が一般的です。ホットヨガは月額8,000円〜15,000円程度の月謝制が主流です。週に1回以上通うのであれば、ホットヨガの方がコストパフォーマンスは良くなる傾向にあります。多くのスタジオで体験レッスンが用意されているので、まずはそちらを利用してみるのがおすすめです。

まとめ：あなただけの「心地よさ」を見つける旅へ

この記事では、サウナが苦手だと感じる医学的な理由と、その穏やかな代替案としてのホットヨガの魅力について解説してきました。

最後に、大切なポイントをもう一度おさらいしましょう。

サウナが苦手なのは正常な反応で、決して少数派ではありません。
息苦しさの原因は、低すぎる湿度と自律神経への急激な負荷にあります。
ホットヨガは、呼吸しやすい高湿度の環境で、身体を穏やかに温めるため、サウナが苦手な人に最適な選択肢となり得ます。

最も大切なのは、流行や周りの評価ではありません。あなた自身の身体が正直に発する「心地よい」というサインです。

自分だけの癒しの時間を見つける一歩を、今日、踏み出してみませんか？

まずは体験レッスンで、サウナとは全く違う「楽な呼吸」と「穏やかな解放感」を、ぜひ一度実感してみてください。

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参考文献リスト

THE PROLABO SAUNA. “サウナの息苦しさを克服！快適なととのい体験のための対処方法6選”. https://magmasauna.jp/column/knowledge/choking/
welulu. “サウナで「ととのう」とは？心も体もリフレッシュできるサウナの楽しみ方”. (監修: 小林弘幸). https://www.taisho-kenko.com/column/88/

【この記事の信頼性について】

あなたの人生の重要な決断に関わる情報を扱うにあたり、この記事は経験に基づき執筆しています。さらに客観性と信頼性を高めるため、私たちは現在、第三者の方に内容の監修を依頼中です。承認が得られ次第、監修者プロフィールをここに掲載いたします。

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