ホットヨガとヨガどっちが痩せますか？

在宅勤務が続いて気づけば体重が5kg増…昔の服もきつくなったし、何とかしなきゃ。でも激しい運動は苦手…。そんなお悩み、本当によく分かります。

はじめまして。運動生理学を専門とするパーソナルトレーナーの高橋恵です。運動嫌いだった経験から、500人以上の女性たちの「無理なく続けられるダイエット」をサポートしてきました。

だからこそ断言できるのですが、ダイエット成功の鍵は、目先の消費カロリーの数字より「これなら続けられそう」という、あなた自身の心地よさなんです。

この記事では、巷の「汗をかけば痩せる」というイメージに惑わされず、科学的な根拠に基づいて「あなたのダイエットを成功に導くのはどちらか」をハッキリさせます。読了後には、あなたは自信を持って「こっちの体験レッスンに行ってみよう！」と決断できるようになっているはず。一緒に、賢い第一歩を見つけましょう。

この記事を書いた専門家

高橋恵（たかはしめぐみ）

運動生理学専門パーソナルトレーナー / ヨガインストラクター（RYT200）

科学的根拠に基づくダイエット指導と、運動初心者のための習慣化サポートを専門とする。元々は自身も運動嫌いだったが、無理のないボディメイクを研究し10kgの減量に成功した経験を持つ。その経験から「頑張りすぎない」をモットーに、500人以上のクライアントを成功に導いている。「大切なのは継続できること」が信条。

結論：短期的な体重減ならホットヨガ、長期的な「痩せ体質」なら常温ヨガ
なぜ？ホットヨガで「痩せた気」になるカラクリと本当の効果
一方、常温ヨガが「リバウンドしにくい身体」を作る科学的な理由
【自己診断】運動嫌いのあなたへ。後悔しないための「継続できる」ヨガ選び3つのポイント
さあ、賢い第一歩を。あなたのダイエットはもう始まっている
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結論：短期的な体重減ならホットヨガ、長期的な「痩せ体質」なら常温ヨガ

まず、この記事の結論からお伝えします。あなたの目的によって、選ぶべきヨガは変わります。

もし、数日後のイベントのために少しでも体をスッキリ見せたい（短期ゴール）なら、ホットヨガが向いています。
もし、1年後も理想の体型をキープできる、リバウンドしにくい身体を作りたい（長期ゴール）なら、常温ヨガが最も賢明な投資です。

なぜ、このような結論になるのでしょうか。それは、「痩せる」という言葉の裏にある、身体のメカニズムの違いにあります。この分岐点を理解することが、あなたのダイエット成功への最短ルートになります。

なぜ？ホットヨガで「痩せた気」になるカラクリと本当の効果

ホットヨガを体験すると、大量の汗と共に大きな達成感が得られ、「すごく痩せた！」と感じる方がほとんどです。レッスン後の体重計の数字を見て、喜んだ経験があるかもしれません。

しかし、ここで一つ、知っておくべき重要な事実があります。それは、ホットヨガと水分損失の因果関係です。高温多湿の環境が、身体から大量の発汗、つまり水分損失を引き起こします。この時に減っている体重のほとんどは、脂肪ではなく水分なのです。

もちろん、ホットヨガにメリットがないわけではありません。

血行促進とデトックス: 大量の汗と一緒に老廃物を排出し、むくみ解消や美肌効果が期待できます。
柔軟性の向上: 温かい環境で筋肉が緩みやすく、普段より身体を動かしやすいと感じるでしょう。

ただし、運動習慣のない方にとっては、身体への負荷や脱水・熱中症のリスクも考慮すべき点です。レッスン後の爽快感は格別ですが、それが「脂肪燃焼」と直結するわけではない、という点は冷静に理解しておきましょう。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: ホットヨガの後は、達成感から「ご褒美」に走りやすいので要注意です。

なぜなら、この点は多くの初心者が陥る失敗パターンだからです。「こんなに汗をかいて頑張ったんだから、少しくらい…」と、つい食事量が増えてしまい、結果的にカロリーオーバーでリバウンドしてしまう方を何人も見てきました。減ったのは水分だと理解し、ヘルシーな水分補給を心がけることが、賢い付き合い方です。

一方、常温ヨガが「リバウンドしにくい身体」を作る科学的な理由

常温ヨガは、ホットヨガのような派手な発汗はありません。一見すると「運動した気にならない」と感じるかもしれません。しかし、長期的なダイエット成功の鍵は、この地味に見える常温ヨガに隠されています。

その鍵とは、基礎代謝です。基礎代謝とは、私たちが何もしなくても生命維持のために消費されるカロリーのこと。この基礎代謝が高い身体、つまり「燃費の良い身体」を作ることが、リバウンドしないダイエットの本質なのです。

ここで重要になるのが、常温ヨガと基礎代謝の正の相関関係です。
常温の環境では、ごまかしが効きません。自分の力で一つ一つのポーズを維持し、身体の深層部にあるインナーマッスルにしっかりとアプローチする必要があります。このインナーマッスルが強化されると、筋肉量が増え、結果として基礎代謝が向上します。

厚生労働省の示す運動強度の指標（METs）によれば、ヨガの運動強度は2.5 METsと、ウォーキング（3.0 METs）と同程度です。これは、ヨガ単体での消費カロリーが爆発的に高いわけではないことを示しています。しかし、重要なのは、基礎代謝を高めることで、24時間365日、カロリーを消費し続ける身体へと体質改善できる点にあります。

さらに、常温ヨガで重視される深い呼吸は、ストレスをコントロールする自律神経を整える効果も期待できます。ストレスによる過食を防ぐという意味でも、ダイエットの強力な味方となってくれるのです。

【自己診断】運動嫌いのあなたへ。後悔しないための「継続できる」ヨガ選び3つのポイント

ここまで科学的な違いを解説してきましたが、最終的に最も大切なのは「あなたが継続できるかどうか」です。私自身、運動嫌いだったからこそ、この点が一番重要だと考えています。

以下の3つのポイントから、ご自身に正直に問いかけてみてください。

ポイント1：【安全性】体力や暑さへの耐性に自信はありますか？

YES (暑い場所が好き、体力には少し自信がある): ホットヨガの爽快感がモチベーションになる可能性大。
NO (体力に自信がない、暑いのが苦手): 無理は禁物です。まずは常温ヨガから安全に始め、運動習慣をつけることを優先しましょう。

ポイント2：【目的】ダイエット以外の＋αの効果、何を重視しますか？

むくみ解消・美肌・爽快感を重視: ホットヨガがおすすめです。
姿勢改善・肩こり解消・精神的な落ち着きを重視: 常温ヨガが向いています。

ポイント3：【性格】どのような環境で集中できますか？

非日常的な空間で、汗をかく達成感を味わいたい: ホットヨガがフィットするでしょう。
静かな環境で、自分の内面とじっくり向き合いたい: 常温ヨガが心地よいと感じるはずです。

さあ、賢い第一歩を。あなたのダイエットはもう始まっている

ホットヨガと常温ヨガ、どちらが優れているというわけではありません。大切なのは、あなたの目的と性格に合った、「これなら続けられる」と思える選択をすることです。それこそが、あなたの時間とお金を無駄にしない、最も賢明な投資と言えるでしょう。

この記事をここまで読んでくださったあなたは、すでにご自身の身体と真剣に向き合い始めています。どちらを選んだとしても、その「始めよう」と決意したこと自体が、素晴らしい成功への第一歩です。

あなたにとっての「賢い投資」は、汗の量ではなく、心が「心地よい」と感じられる場所を見つけることから始まります。まずは体験レッスンで、その直感を確かめてみませんか？応援しています！

参考文献リスト

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
日本スポーツ振興センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」

【この記事の信頼性について】

あなたの人生の重要な決断に関わる情報を扱うにあたり、この記事は経験に基づき執筆しています。さらに客観性と信頼性を高めるため、私たちは現在、第三者の方に内容の監修を依頼中です。承認が得られ次第、監修者プロフィールをここに掲載いたします。

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