ホットヨガと筋トレどっちが痩せますか？

気になるヨガ情報

2026.01.29

友人の結婚式で撮った写真を見て、「あれ、私こんな感じだったっけ…？」とショックを受けた経験はありませんか？デスクワークで体は重いし、昔好きだった服はクローゼットの奥にしまったまま。何とかしなきゃと焦るけど、ネットには「筋トレが最強」「いや、ヨガで体質改善」と情報が溢れていて、何から手をつければいいか分からない…。

わかります。私も昔、体重計の数字に一喜一憂しては挫折を繰り返していました。でも大丈夫。大切なのは、今のあなたにピッタリ合う、心も喜ぶ運動を見つけること。一緒に、無理なく続けられる「自分だけの痩せ方」を見つけましょう。

結論から言うと、あなたのような方にとっての正解は「どっちかを選ぶ」ことではありません。「あなたに合った比率で賢く組み合わせる」ことです。

この記事では、単なる比較情報だけでなく、あなたの性格やライフスタイルから最適な組み合わせが分かる「5分でできる痩せ方診断」をご用意しました。この記事を読み終える頃には、もう迷うことなく、今日から具体的な第一歩を踏み出せるようになります。

この記事の執筆者

Rina

パーソナルトレーナー / 全米ヨガアライアンス認定（RYT200）インストラクター

500人以上の30代からの女性のダイエットをサポート。自身も20代の頃、無理なダイエットでリバウンドを繰り返した経験から、「厳しい指導者」ではなく「少し先を歩く頼れる先輩」として、心と体の両方に寄り添い、無理なく続けられる最適な道筋を一緒に見つけることを信条としている。

なぜ、30代のダイエットは「ただ頑張る」だけでは失敗するのか？
【5分で診断】あなたはどっち？「痩せ方」タイプ別フローチャート
診断結果・解説：タイプ別に見るホットヨガと筋トレの「正解」
専門家が教える、効果を最大化する「組み合わせ」の黄金ルール
よくある質問（FAQ）
さあ、今日から「自分を大切にする」新しい習慣を始めましょう
ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

なぜ、30代のダイエットは「ただ頑張る」だけでは失敗するのか？

「よし、やるぞ！」と意気込んで始めたのに、三日坊主で終わってしまい、自分を責めてしまう…。その気持ち、痛いほど分かります。でも、それはあなたの意志が弱いからではありません。失敗には、ちゃんと理由があるんです。

30代になると、私たちの体は20代の頃とは少し変わってきます。特に大きな変化が、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、何もしなくても心臓を動かしたり呼吸をしたりと、生命を維持するために使われるエネルギーのこと。この基礎代謝が下がると、「昔と同じように食べているのに、なぜか太る」という現象が起きてしまうのです。

また、仕事やプライベートのストレスも無視できません。ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン（コルチゾール）は、食欲を増進させたり、筋肉を分解しやすくしたりと、ダイエットの邪魔をすることがあります。

私がこれまでサポートしてきた多くの方々も、「『早く痩せたい！』と焦って毎日筋トレをして体を痛めてしまったり、逆に『楽そうだから』とヨガだけを続けてなかなか効果が出ずにやめてしまったり…」という経験をお持ちでした。こうしたご相談を本当に多く受けます。

つまり、30代からのダイエット成功の鍵は、がむしゃらに頑張ることではなく、「基礎代謝」と「心の状態」の両方に賢くアプローチする戦略を持つことなのです。

【5分で診断】あなたはどっち？「痩せ方」タイプ別フローチャート

では、あなたに合った戦略はどれなのでしょうか？いくつかの簡単な質問に答えるだけで、最適な「始め方」が見えてきます。さっそく診断してみましょう！

診断結果・解説：タイプ別に見るホットヨガと筋トレの「正解」

診断結果はいかがでしたか？ここからは、あなたのタイプ別に、最も効果的で、なにより楽しく続けられる「正解」を具体的に解説していきます。

A. 短期集中ロジカルタイプのあなたへ

【おすすめ比率】筋トレ 7 : ホットヨガ 3

【最初の1ヶ月】
結果を重視するあなたは、まず筋トレで「痩せる土台」を作ることから始めましょう。筋力トレーニングは筋肉量を増やし、それが直接、基礎代謝の向上につながるという明確な因果関係があります。週に2回、パーソナルジムや24時間ジムで、まずは下半身などの大きな筋肉を鍛えることからスタート。週末に1回、ホットヨガで頑張った筋肉をじっくりほぐし、心身をリラックスさせる時間を作りましょう。

【注意点】
数字の変化が楽しくて、つい頑張りすぎてしまう傾向があります。筋肉の成長には休息も不可欠。やりすぎは怪我のもとと心得て、休息日をしっかり確保してください。

B. コツコツ体質改善タイプのあなたへ

【おすすめ比率】筋トレ 5 : ホットヨガ 5

【最初の1ヶ月】
長期的な視点で物事を考えられるあなたは、筋トレとホットヨгаをバランス良く取り入れるのが最適です。週に1〜2回の筋トレで着実に基礎代謝を上げつつ、同じく週に1〜2回のホットヨガでインナーマッスルを鍛え、しなやかな体を作ります。急激な変化より、1年後の理想の姿をイメージすることがモチベーションになります。

【注意点】
効果がゆっくり現れるため、途中で不安になるかもしれません。体重だけでなく、体のラインや服の着心地、気分の変化など、小さな「できた」を記録する習慣をつけましょう。

C. アクティブ発散タイプのあなたへ

【おすすめ比率】筋トレ 6 : ホットヨガ 4

【最初の1ヶ月】
ストレスを発散し、爽快感を得たいあなたには、しっかり汗をかける組み合わせがおすすめです。パワー系のヨガや、少しハードな筋トレメニューに挑戦してみましょう。週2回の筋トレでエネルギーを発散し、週1回のホットヨガで大量の汗をかいてデトックス。運動が「やること」から「楽しいこと」に変われば、自然と継続できます。

【注意点】
その日の気分でメニューを変えたくなることも。それでOKです！ただし、「今日は気分が乗らないから休む」ではなく、「気分が乗らないから、今日はストレッチ中心のヨガにしよう」と、とにかくスタジオに足を運ぶことを目標にしましょう。

D. マイペース癒しタイプのあなたへ

【おすすめ比率】ホットヨガ 7 : 筋トレ 3

【最初の1ヶ月】
心と体の癒しを最優先したいあなたは、ホットヨガから始めるのが一番です。まずは週2回、ホットヨガの心地よさを存分に味わってください。ホットヨガのリラックス効果は、ストレスホルモンの分泌を抑制する助けとなり、心の安定につながります。体が慣れてきたら、週に1回、自宅でできる簡単なスクワットなど、軽い筋トレをプラスしてみましょう。無理なく「できた」を積み重ねることが大切です。

【注意点】
競争や厳しい環境が苦手なので、大人数のジムよりも、少人数制のヨガスタジオや、自分のペースでできるオンラインレッスンが向いています。

専門家が教える、効果を最大化する「組み合わせ」の黄金ルール

自分のタイプが分かったところで、次に気になるのは「じゃあ、具体的にどう組み合わせれば一番効率がいいの？」という点ですよね。ここでは、科学的根拠に基づいた「黄金ルール」を2つお伝えします。

1. 運動の順番は「筋トレ → ホットヨガ（有酸素運動）」が鉄則

よく「どっちが先？」という議論になりますが、答えは明確です。筋トレを先に行うのが最も効率的です。

なぜなら、筋トレのような無酸素運動を行うと、脂肪の分解を促す「成長ホルモン」が分泌されます。その後にホットヨガのような有酸素運動を行うことで、分解された脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるのです。この筋力トレーニングとホットヨガの相乗効果を最大限に活用しましょう。

2. 「アウター」と「インナー」の両方を意識する

筋トレは主に体の表面にあるアウターマッスルを鍛え、メリハリのあるボディラインを作ります。一方、ホットヨガは体の深層部にあるインナーマッスルに働きかけ、姿勢を美しくし、しなやかな動きを生み出します。この両方をバランス良く鍛えることで、ただ痩せるだけでなく、女性らしい引き締まった体を手に入れることができます。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 体重計は2週間に一度だけ。代わりに「見た目」を記録する習慣をつけましょう。

なぜなら、運動初心者が最も挫折しやすいのが「筋肉が増えて体重が減らない」時期だからです。私のお客様には、必ず「同じ服を着て、同じ場所で2週間ごとに写真を撮る」ことをお勧めしています。数字より、写真の中の自分の変化の方が、何倍もモチベーションになりますよ。

よくある質問（FAQ）

最後に、皆さんが行動する前に抱くであろう、現実的な疑問にお答えします。

Q. 週に何回くらいやれば効果が出ますか？
A. まずは、合計で週2〜3回を目標にしましょう。大切なのは回数よりも「継続すること」です。あなたのライフスタイルに合わせて、無理のないペースを見つけることが成功の鍵です。

Q. 食事はどうすればいいですか？
A. 極端な食事制限は不要ですが、タンパク質を意識して摂るようにしましょう。筋肉の材料となるタンパク質（鶏胸肉、魚、大豆製品など）をしっかり摂ることで、運動の効果が出やすくなります。

Q. 費用はどれくらいかかりますか？
A. 上の比較表にも記載しましたが、スタジオやジムの形態によって様々です。最近は月額制のオンラインサービスも充実しているので、費用を抑えたい方はそちらから始めるのも良い選択肢です。

さあ、今日から「自分を大切にする」新しい習慣を始めましょう

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
大切なのは、ホットヨガか筋トレか、どちらが優れているかではありません。あなたに合った方法で「続ける」こと。そのための地図が、今日の診断結果です。

あの写真を見て感じた悔しさや焦りは、決してネガティブなものではありません。それは、あなたが本気で「変わりたい」と願っている証拠であり、未来の自分を変えるための、最高のエネルギーになります。

一年後、自信に満ちた笑顔で写真に写るあなたを、心から応援しています。

まずは今日の診断結果を信じて、「（あなたの街）ホットヨガ体験」と検索してみる。ただ、それだけでいいんです。予約はしなくても構いません。その最初の小さな一歩が、未来のあなたを大きく変えるはずです。

参考文献リスト

身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット – 厚生労働省
体組成計の測定項目の見かたについて – タニタ
【ダイエットを目指す女性向け】ジムで取り入れたいトレーニング方法 – RIZAP株式会社

ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

なぜ、30代のダイエットは「ただ頑張る」だけでは失敗するのか？

【5分で診断】あなたはどっち？「痩せ方」タイプ別フローチャート

診断結果・解説：タイプ別に見るホットヨガと筋トレの「正解」

A. 短期集中ロジカルタイプ のあなたへ

B. コツコツ体質改善タイプ のあなたへ

C. アクティブ発散タイプ のあなたへ

D. マイペース癒しタイプ のあなたへ