ホットヨガのあとにおならが出るのはなぜですか？

静かなスタジオで、心地よいリラックスのポーズの最中に「プッ…」。周りの視線が気になり、顔から火が出るほど恥ずかしくなって、「次のレッスンに行くのが少し怖い…」と感じていませんか？

でも、安心してください。その経験、ヨガをするほぼ全員が一度は通る道であり、実はあなたの腸が活発に動いている、とても健康的なサインなのです。

こんにちは、消化器内科医でヨガインストラクターの田中さとみです。クリニックの患者さんからも、ヨガスタジオの生徒さんからも、このお悩みは数え切れないほど伺ってきました。

この記事を読めば、なぜヨガ中におならが出やすくなるのかが医学的にスッキリと理解でき、レッスン前のたった5分で実践できる具体的な予防策が身につきます。不安を自信に変えて、心からヨガを楽しめるようになりましょう。

この記事の監修者

田中さとみ (Tanaka Satomi)

消化器内科専門医 / 全米ヨガアライアンス認定インストラクター (RYT200)

都内クリニックで便秘や過敏性腸症候群（IBS）の専門外来を担当する傍ら、週末はヨガスタジオでメディカルヨガのクラスを受け持つ。自身の臨床経験とヨガの実践知を融合させ、「科学的根拠に基づいた心と体のセルフケア」を伝えることをモッﾄｰとしている。著書に『腸を整えるヨガの科学』がある。

まず知ってほしい、ヨガ中のおならは「腸が喜んでいる」健康的なサインです
なぜ？医師が解説するおならの2大原因「腸への刺激」と「空気の飲み込み」
【UVP】レッスン直前5分でOK！おならの不安を解消する「完璧準備ルーティン」
よくある質問｜更年期との関係は？どうしても我慢できない時は？
まとめ：不安は知識と準備で乗り越えられる
ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

まず知ってほしい、ヨガ中のおならは「腸が喜んでいる」健康的なサインです

クリニックやスタジオでご相談を受ける際、「これって、私の腸が弱いせいですか？」と心配そうに尋ねられることが本当によくあります。ですが、答えは全くの逆です。ヨガ中のおならは、あなたの体が正直に、そして健康的に反応している証拠なのです。

実際に、あるヨガ専門誌が実践者に行ったアンケートでは、回答者のほぼ全員が「ヨガ中におならをしたくなった経験がある」と答えています。これは決してあなただけの特別な悩みではなく、多くの人が経験するごく自然な生理現象です。

恥ずかしいと感じるその気持ちを、まずは「私の腸は、ヨガのおかげで元気に動いているんだな」というポジティブな認識に切り替えてみましょう。それだけで、心の負担が少し軽くなるはずです。

なぜ？医師が解説するおならの2大原因「腸への刺激」と「空気の飲み込み」

では、なぜヨガをすると特におならが出やすくなるのでしょうか。そのメカニズムは、医学的に見ると非常にシンプルです。主に2つの原因が考えられます。

原因1：ヨガのポーズによる「腸への物理的な刺激」

一つ目の、そして最大の原因は、ヨガのポーズが腸の「ぜん動運動」を直接促進することにあります。ぜん動運動とは、腸が内容物を先へ押し出そうとする動きのことです。

特にお腹を深くねじったり、前屈して腹部を圧迫したりするポーズは、まるで腸を外側から優しくマッサージするような効果があります。この物理的な刺激によって腸の動きが活発になり、内部に溜まっていたガスや便が動き出し、体外へ排出しようとするのです。これは便秘解消にも繋がる、非常に良い体の反応と言えます。

原因2：深い呼吸による「空気の飲み込み（空気嚥下症）」

二つ目の原因として、ヨガの呼吸法に慣れていない場合に起こりやすい「空気の飲み込み」が挙げられます。

ヨガでは普段よりも深く、意識的な呼吸を繰り返しますが、その際に無意識のうちにゴクッと空気を一緒に飲み込んでしまうことがあります。これを専門的には「空気嚥下症（くうきえんげしょう）」と呼びます。飲み込まれた空気は胃から腸へと送られ、体内に溜まるガスの量を増やしてしまうのです。

【UVP】レッスン直前5分でOK！おならの不安を解消する「完璧準備ルーティン」

原因がわかったところで、いよいよ具体的な対策です。ここからは、あなたの不安を自信に変えるための「お守り」として、医師である私が考案したとっておきの方法をお伝えします。レッスン前に実践する、たった5分間の3ステップ「完璧準備ルーティン」です。

✅ Step 1: 2分間の「ガス抜きのポーズ」

まず、レッスンが始まる前に、スタジオの隅や更衣室でこのポーズを行い、腸内のガスを意図的に排出してしまいましょう。名前の通り、非常に効果的です。

床に仰向けになり、両膝を立てます。
息を吐きながら、両膝をゆっくりと胸の方へ引き寄せ、両手で優しく抱えます。
お尻が少し浮くくらいまで引き寄せたら、その状態でゆっくりと5回、深い呼吸を繰り返します。
呼吸のたびに、お腹が太ももで優しく圧迫されるのを感じましょう。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: このポーズは、周りに人がいない場所で、少しだけ恥ずかしさを忘れて行うのが成功のコツです。

なぜなら、このポーズの目的はガスを「出す」ことだからです。「もし音が出たらどうしよう」と緊張すると、かえって筋肉がこわばり、効果が半減してしまいます。自宅で出かける前に行うのが最もおすすめです。

✅ Step 2: 1分間の「食事チェック」

レッスン直前の食事は、ガスの発生に大きく影響します。以下のチェックリストを頭に入れておきましょう。

レッスン2時間前までに避けるべきもの

炭酸飲料
豆類、ブロッコリー、カリフラワーなど（ガスを発生させやすい野菜）
乳製品（乳糖不耐症の傾向がある場合）
ガム（空気を飲み込みやすくなるため）

✅ Step 3: 2分間の「呼吸の練習」

最後に、落ち着いた呼吸を練習し、空気を飲み込みにくくする準備をします。

あぐらなど、楽な姿勢で座ります。
目を閉じ、ゆっくりと「鼻から」息を吸い込みます。
吸う時にお腹が風船のように膨らむのを感じます。
口をすぼめて、ろうそくの火を消すように、ゆっくりと「口から」息を吐き切ります。
この呼吸を2分間、自分のペースで繰り返しましょう。

よくある質問｜更年期との関係は？どうしても我慢できない時は？

ここでは、皆さんからよく寄せられる補足的な質問にお答えします。

Q1: 骨盤底筋の衰えや更年期も関係ありますか？

A1: はい、関係する場合があります。骨盤底筋は、膀胱や腸などを支えるハンモックのような筋肉群で、この筋肉が緩むと、意図せずガスが漏れやすくなることがあります。また、更年期に女性ホルモンが減少すると、自律神経が乱れて腸の動きが不安定になることも一因として考えられます。

Q2: どうしてもレッスン中に出そうになったら、我慢すべきですか？

A2: いいえ、我慢は推奨しません。ガスを我慢すると腹痛や不快感の原因になります。もし出そうになったら、チャイルドポーズなど、お腹の圧迫を和らげるポーズにそっと移行したり、少し体の向きを変えたりして、自然にやり過ごすのが一番です。周りの人は、あなたが思うほど気にしていませんよ。

Q3: ホットヨガ特有の理由はあるのでしょうか？

A3: ホットヨガは大量の汗をかくため、水分補給の際にゴクゴクと水を飲むことで、一緒に空気を飲み込んでしまう機会が多くなる可能性があります。また、温かい環境はリラックス効果を高め、副交感神経を優位にさせるため、腸の働きがより活発になることも考えられます。

まとめ：不安は知識と準備で乗り越えられる

この記事では、ヨガ中のおならに悩むあなたのために、その原因と具体的な解決策を解説してきました。

最後に、最も重要なポイントを振り返りましょう。

ヨガ中のおならは、腸が活発に動いている健康的なサインであり、恥ずかしいことではありません。
主な原因は、ポーズによる「腸への刺激」と、呼吸による「空気の飲み込み」です。
レッスン直前の「5分間の完璧準備ルーティン」を実践すれば、不安は大幅に軽減できます。

不安の正体がわかれば、もう怖くありません。あなたは自分の体を正しく理解し、その反応をコントロールする術を手にしました。さあ、自信を持って次のレッスンに向かい、ヨガがもたらす素晴らしい効果を心から楽しんでください。

参考文献リスト

出典: 顔から火が出ちゃう！「ヨガ中のオナラ」を防ぐためにできること, ヨガジャーナルオンライン
出典: ヨガのポーズで、最近おならがよく出るようになりました。(50歳)【更年期のフェムゾーンの悩み】, OurAge
出典: ワークアウト中におならが止まらないのはなぜ⁈, Women’s Health

ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック