ヨガとホットヨガどっちが痩せますか？

気になるヨガ情報

2026.01.16

リモートワークで増えた体重、ふと撮られた写真に写る自分を見てハッとした…そんな経験はありませんか？「本気で痩せたい！」と思ってヨガを調べ始めても、情報が多すぎて「結局、私にはどっちがいいの？」と立ち止まってしまいますよね。

結論から言うと、ヨガとホットヨガのダイエット効果に決定的な差はありません。大切なのは、消費カロリーのわずかな差より、あなたが「これなら続けられそう」と心から思えるかどうかです。

この記事では、巷のイメージに惑わされず、あなたの性格やライフスタイルから「後悔しない選択」を導き出す、5つの質問に答えるだけの簡単診断をご用意しました。

読み終える頃には、もう迷いはなくなり、自信を持ってダイエットの第一歩を踏み出せるようになります。

この記事を書いた人：佐藤由香里 (Satō Yukari)

パーソナルトレーナー / ヨガ・ピラティスインストラクター (RYT200)

運動初心者のための習慣化サポートを専門とし、これまで500人以上の女性のダイエットを伴走。自身も運動嫌いを克服して10kgの減量に成功した経験から、「数字」だけにとらわれない、心と体の両方が「心地よい」と感じるメソッドを提唱している。

スタンス: 「痩せること」だけをゴールにしません。あなたの不安に寄り添い、無理なく続けられる最適な選択を一緒に見つけるお手伝いをします。

まずは結論から。ダイエット効果に「決定的な差はない」が専門家の答えです
なぜ？多くの人が誤解する「汗の量＝脂肪燃焼」のウソ・ホント
【5つの質問で診断】あなたに本当に向いているのは、ヨガ？ホットヨガ？
診断結果別｜それぞれのメリット・デメリットと注意すべきこと
ヨガだけで痩せるは幻想？ダイエット効果を最大化する3つの習慣
まとめ：あなたの「心地よい」が、ダイエットの正解です
ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

まずは結論から。ダイエット効果に「決定的な差はない」が専門家の答えです

「どっちが痩せますか？」すごくよく聞かれる質問です。お気持ちは痛いほどわかります。私も昔はそうでしたから。でも、500人以上の女性を見てきて確信したことがあります。それは、消費カロリーのわずかな差よりも、あなたが「また来たいな」と思えるかどうかが、半年後の結果を大きく左右する、ということです。

確かに、高温多湿の環境で行うホットヨガは、常温のヨガに比べて一時的な消費カロリーが少しだけ高いというデータもあります。しかし、その差はウォーキングと早歩き程度の違いでしかありません。

ダイエット成功という長期的なゴールを考えたとき、このわずかな差はほとんど意味をなさなくなります。なぜなら、ダイエット効果という結果は、継続性（習慣化）なくしては得られないからです。週に一度、嫌々ながらホットヨガに通うよりも、週に二度、心から楽しいと思える常温ヨガに通う方が、結果的に総消費カロリーは高くなり、痩せやすい体質へと繋がっていきます。

なぜ？多くの人が誤解する「汗の量＝脂肪燃焼」のウソ・ホント

「でも、ホットヨガはたくさん汗をかくから、その分痩せるんじゃないの？」そう思いますよね。私もパーソナルトレーナーになる前は、サウナスーツを着て必死に走っていました（笑）。しかし、これはダイエットにおける最もよくある誤解の一つです。

汗の正体は、そのほとんどが体温調節のために排出された「水分」です。レッスン後に体重が1kg減っていたとしても、それは脂肪が燃えたのではなく、体内の水分が1リットル出ただけ。水を飲めば、体重は元に戻ります。

本当に私たちが減らしたいのは、体脂肪ですよね？脂肪が燃焼するのは、運動によってエネルギーが必要となり、体内に蓄えられた脂肪が分解されて使われる時です。ホットヨガと消費カロリーの関係は、高温環境が心拍数を上げやすくするため、少しだけエネルギー消費を押し上げる、という程度に過ぎません。

「汗をかくこと」自体が目的になってしまうと、本来の目的である「脂肪を燃焼させること」から遠ざかってしまう危険性すらあるのです。

【5つの質問で診断】あなたに本当に向いているのは、ヨガ？ホットヨガ？

ここまで読んで、「じゃあ、結局どうやって選べばいいの？」と思われたかもしれません。ここからが本題です。あなたの性格やライフスタイル、そして何を心地よいと感じるか。それが一番の判断基準になります。

以下の5つの質問に、直感で答えてみてください。AとB、どちらが多く当てはまりましたか？

Q1. 運動に求める一番の目的は？

A: ストレス解消や心身のリフレッシュ
B: とにかく汗をかいて、運動した！という爽快感が欲しい

Q2. どんな環境で運動したい？

A: 静かな環境で、自分自身にじっくり集中したい
B: 少し非日常的な、特別な空間で気分を高めたい

Q3. 今のあなたの体力に自信は？

A: あまりない。できれば自分のペースで無理なく始めたい
B: 普通くらい。ある程度の負荷は乗り越えられると思う

Q4. 暑い場所は好き？

A: どちらかというと苦手。のぼせたり、息苦しくなるのは避けたい
B: 大好き！サウナや岩盤浴のような環境で汗をかくのが快感

Q5. 運動を選ぶ上で重視するのは？

A: 呼吸を深め、リラックスすること
B: 体の老廃物を流すようなデトックス効果

さて、AとB、どちらが多かったでしょうか？

診断結果別｜それぞれのメリット・デメリットと注意すべきこと

項目	常温ヨガ	ホットヨガ
環境	室温 (22〜27℃)	高温多湿 (35℃前後, 湿度60%前後)
主な効果	リラックス、ストレス軽減、柔軟性向上	大量の発汗、血行促進、爽快感
向いている人	運動が苦手な方、静かに集中したい方、体力に自信がない方	汗をかきたい方、冷え性の方、爽快感を求める方
注意点	効果を実感するのに時間がかかる場合がある	脱水症状、のぼせ、オーバーストレッチのリスク
消費カロリー	約200-300kcal/60分	約300-400kcal/60分 (※個人差大)

診断結果をもとに、あなたに合った選択肢の詳しい解説と、後悔しないための注意点を見ていきましょう。

Aが多かったあなたへ：【常温ヨガ】がおすすめです

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: まずは常温ヨガから始めるのが、挫折しないための賢い選択です。

なぜなら、運動習慣のない初心者の方がホットヨガを選ぶと、環境への不適応から「ヨガ＝苦しいもの」というネガティブな印象を持ってしまいやすいからです。ダイエットで最も避けたいのは挫折です。心地よさを優先することが、結果的に継続性に繋がり、あなたのダイエット効果を最大化します。

常温ヨガは、自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にする効果が期待できます。これにより、深いリラックス状態が得られ、ストレスによる過食を防いだり、睡眠の質を向上させたりと、心身の根本から痩せやすい状態を作っていきます。

メリット:
- 身体への負担が少なく、体力に自信がない方でも始めやすい。
- 呼吸に集中しやすく、リラックス効果が高い。
- 自分の体の状態を繊細に感じ取ることができる。
デメリット・注意点:
- ホットヨガほどの大量発汗はないため、「運動した感」は少ないかもしれない。
- 効果を実感するまでに、少し時間がかかる場合がある。

Bが多かったあなたへ：【ホットヨガ】が向いているかもしれません

ホットヨガの最大の魅力は、なんといってもその爽快感です。大量の汗をかくことで、心身のデトックス効果や美肌効果を実感しやすいでしょう。また、体を温めることで筋肉が弛緩し、普段よりポーズが取りやすいと感じるかもしれません。

ただし、初心者の方がホットヨガを始める際には、いくつか知っておくべきリスクがあります。

メリット:
- 大量の汗をかくことによる、圧倒的な爽快感とデトックス効果。
- 血行が促進され、冷え性やむくみの改善が期待できる。
- 体が温まり、柔軟性が高まりやすい。
デメリット・注意点:
- 脱水症状・熱中症のリスク: レッスン中はこまめな水分補給が必須です。最低でも1リットルの水を準備し、喉が渇く前に飲むことを意識してください。
- オーバーストレッチ: 温かい環境で筋肉が伸びやすいと感じるため、つい無理をして関節や筋を痛めてしまうことがあります。気持ち良いと感じる範囲で留めましょう。
- 体に合わない可能性: めまいや吐き気を感じた場合は、無理せずすぐにスタジオの外に出ましょう。

ヨガだけで痩せるは幻想？ダイエット効果を最大化する3つの習慣

最後に、とても大切なことをお伝えします。それは、常温ヨガを選んでも、ホットヨガを選んでも、それだけで魔法のように痩せるわけではない、ということです。

「頑張って運動したから、今日はご褒美にビールと唐揚げ！」…この気持ち、本当によく分かります。ですが、ダイエット効果を最大化するためには、食事管理が必要条件となります。運動はあくまで、ダイエットを加速させるためのブースターです。

運動嫌いなあなたが、せっかく始めた努力を無駄にしないために、以下の3つの習慣を意識してみてください。

レッスン前後の食事を工夫する: レッスン直前の食事は避け、2時間前までには済ませましょう。レッスン後は吸収率が高まっているので、高タンパク・低脂質なもの（サラダチキン、ゆで卵、プロテインなど）を選ぶのがおすすめです。
「週1回」より「週2回」を目指す: どんな運動も、効果を実感するにはある程度の頻度が必要です。まずは週1回から始め、慣れてきたら週2回に増やすと、体質の変化を感じやすくなります。
体重計の数字に一喜一憂しない: 特に最初の1ヶ月は、体重の変動よりも「体が軽くなった」「寝起きがスッキリした」といった感覚の変化を大切にしてください。そのポジティブな感覚が、継続性に繋がります。

まとめ：あなたの「心地よい」が、ダイエットの正解です

ヨガとホットヨガ、どちらが痩せるかという問いへの答えは、見つかりましたでしょうか。

大切なのは、消費カロリーの数字ではなく、「あなたが心地よく、楽しく続けられるか」です。情報に振り回されるのは、もう終わりにしましょう。

診断結果はあくまでヒントです。最後はあなたの「心地よい」という直感を信じてください。今日の診断を参考に、まずは「楽しそう！」と感じた方の体験レッスンへ、気軽な気持ちで足を運んでみませんか？

【監修】山田健太郎医師

ウェルネス内科クリニック院長

日本内科学会認定内科医。生活習慣病の指導を行う中で、運動療法としてのヨガの効果に着目。医学的観点から、安全かつ効果的なフィットネスの実践方法について情報を発信している。

参考文献リスト

ほかの地域のホットヨガスタジオもチェック

この記事を書いた人：佐藤 由香里 (Satō Yukari)